BCAA, EAA, EAV unverzichtbar, Unsinn, Unterschied? Teil 2

BCAA, EAA, EAV unverzichtbar, Unsinn, Unterschied? Teil 2

Text von Martina Ollesch

Was sind EAA?  Supplementieren ja oder nein?

Essentielle Aminosäuren. Das sind die 8 Aminosäuren, die vom erwachsenen menschlichen Körper  NICHT selbst gebildet werden können. Im Gegensatz zu nicht-essentiellen, die vom Körper aus anderen Aminosäuren umgebaut werden können und semi-essentiellen, deren körpereigene Synthese nur unter bestimmten Bedingungen (z.B. bei Stress die Synthese von Glutamin) nicht ausreicht.

Welches sind die 8 essentiellen Aminosäuren (BCAAs gehören zu den EAAs):

Isoleucin

Leucin

Valin

Lysin

Methionin

Phenylalanin

Threonin

Trypthophan

Diese EAAs sind der Grund, warum der Mensch einen „Proteinbedarf“ hat.  D.h. er muss seine Nahrung so zusammenstellen, dass Proteinquellen darin enthalten sind, die ihn ausreichend mit EAAs versorgen. Die Nichtessentiellen kann er sich dann selbst umbasteln. Optimalerweise sollten die einzelnen EAAs in der Proteinquelle auch noch in einem ähnlichen Verhältnis zueinander,  wie in körpereigenen Proteinen vorkommen. Beachtet das, wenn ihr ein EAA-Produkt kauft.

Brain Tipp: Achtung, wenn man ein EAA Produkt kauft. Sind nicht nur alle EAAs drin, sondern sind sie im richtigen Verhältnis zueinander. Einfach irgendwas an freien Aminosäuren zusammenmischen und vielleicht noch mit Geschmack versetzen, das reicht nicht.  Da kann es „sicherer“ sein ein Aminosäurenprodukt aus Whey zu kaufen, Wheyhydrolysat, da ist man sicher, was die Zusammensetzung der EAAs angeht.

Zur Erinnerung:  Protein und AA – mein Buchstabensuppenbeispiel:

Die Buchstaben des Alphabets sollen hier die Aminosäuren darstellen (ja ok, es sind 26 Buchstaben aber nur 20 Aminosäuren,  drückt mal ein Auge zu). Aus diesen Buchstaben soll der Körper nun lange Sätze herstellen, die einen Sinn ergeben (die Proteine). Die Vokale und Umlaute (A, Ä, E, I, O, Ö, U, Ü) sollen die essentiellen Aminosäuren sein  und die anderen Buchstaben die nichtessentiellen Aminosäuren.  Die Vokale/Umlaute müssen in ausreichender Menge gegessen werden,  fehlt jedoch z.B. ein F könnte man durch Abspalten eines Balkens vom E leicht eins herstellen. Immer unter der Voraussetzung, dass man genug Suppe gegessen hat (Proteinbedarf gedeckt)

Jetzt kommt aber noch die Sache mit dem Verhältnis der einzelnen EAA zueinander, das im Nahrungsprotein ähnlich sein muss, wie in den Proteinen des menschlichen Körpers. Buchstabensuppenbeispiel: Ich möchte einen anonymen Brief schreiben- einen etwas längeren, wie ihr es von mir gewohnt seid – kurzfassen fällt mir schwer. Dazu schneide ich Buchstaben aus jeweils einer Tageszeitung aus. Zur Auswahl habe ich die „Bild“ und die türkische Tageszeitung  „Hürriyet“. Von beiden habe ich gleichviele Buchstaben zur ausgeschnitten. Jetzt klebe ich los mit meinem Erpresserbrief. Womit werde ich weiter kommen in meiner Bildung von langen, sinnhaften Sätzen: Natürlich mit der deutschsprachigen Zeitung. Das Verhältnis von A, E, I, O, U…. zueinander in der Zeitung wird ähnlich sein wie in meinem Text, weil ich ja auch Deutsch schreibe. Wenn ich jedoch die Buchstaben der Hürriyet benutze, kann es mir passieren, dass bei gleicher Anzahl Buchstaben (EAA) aufgrund des übermäßigen Vorkommen von Ü dafür vielleicht vorzeitig ein A oder E zur Neige gehen und ich die Satzbildung beenden muss. Das ist die „Biologische Wertigkeit“

„Rindermuskel schreibt längere Sätze als Weizenhalm“

 

Wenn man nur die EAAs braucht, warum supplementiert man dann nicht einfach nur diese?

Theoretisch bräuchte man keine ganzen Proteine essen,  man könnte sich von Kohlenhydraten und Fett ernähren und dann einfach die erforderliche Menge EAAs dazu supplementieren.  Was spricht dagegen nur EAAs zu supplementieren, statt „richtige Nahrungsproteine“ zu essen.

1. Die proteinhaltigen Lebensmittel,  in denen viele EAAs vorkommen, also hochwertige Proteinquellen wie (in Klammern seht ihr den Anteil der EAAs am Gesamtprotein):

Milch (Whey 11% und Casein 9%),

Ei 8,6%,

Fleisch 8% EAA

enthalten viele weitere wichtige Inhaltstoffe wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente usw.  die essentiell für die Ernährung des Menschen sind. (Soja 6,8% EAA, Bewertung von Sojaprotein im nächsten Teil)

2. Bei der Spaltung der vollständig zugeführten Proteine (z. B Whey, Casein ) im menschlichen Darm können bioaktive Peptide entstehen, die verschiedenste Funktionen im Körper beeinflussen (Immunsystem, Darmbewegung, Darmflora, Sättigung, Insulinfreisetzung usw.)

3. Im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät hat einer Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung mehrere Vorteile (Sättigung, Erhalt der Muskelmasse bei Reduktion der Fettmasse, nahrungsinduzierte Thermogenese). „Anteilig an den Gesamtkalorien viel Protein essen macht schlank/muskulös und schön“

4. Zusammensetzung der EAAs im Produkt muss auf den menschlichen Körper abgestimmt sein (Quelle, Preis-Leistung oft überteuert) sonst bringt es nicht viel. Dann empfehlen wir  vom Preis-Leistungsverhältnis ein vollständiges Aminosäurenpräparat aus der Spaltung einer hochwertigen Proteinquelle wie   Wheyhydrolysat.

Es gibt aber  Zeitpunkte, wo die Supplementierung von Aminosäuren bzw. EAAs  (nicht nur BCAAs!) durchaus Sinn macht,

1.Zur Überbrückung zwischen 2 Mahlzeiten, wo man mit Aminosäuren/EAAS, aber keinesfalls nur BCAAS, nochmal die Muskelproteinsynthese auslösen, also einen anabolen Zustand hervorrufen kann. Natürlich geht das auch mit einem Shake (aber wenn man auf die Kalorienzufuhr achten muss….)

2. Und auch vor dem Training macht der Einsatz einer Quelle mit EAAs Sinn. Denn die Kombination aus Training und Aminosäurenzufuhr stimuliert die Muskelproteinsynthese mehr als einer der beiden Faktoren allein. Also maximaler Effekt des Trainings!  Und in einer Diät kommt es weniger zu katabolen Prozessen (Muskelabbau)

Auch hier gilt entweder ein hochwertiges EAA Produkt (wieder Preis-Leistung beachten) oder sicherheitshalber ein Aminosäurenprodukt aus Wheyhydrolysat

Die Empfehlungen zur Optimierung der Proteinzufuhr beschreibe ich nochmal genauer wenn ich euch im nächsten Teil den aktuellen Kenntnisstand zur Proteinzufuhr im Sport der Int. Gesellschaft für Sporternährung vorstelle.

Kurz zusammengefasst:

„Wer´s richtig ernst meint, nimmt Whey, zwischen den Mahlzeiten Aminosäuren und erhöht, falls er das nicht bereits hat, seine Proteinzufuhr“

BCAA, EAA, EAV unverzichtbar, Unsinn, Unterschied? Teil 1

BCAA, EAA, EAV unverzichtbar, Unsinn, Unterschied? Teil 1

Text & Bilder von Dr. Martina Ollesch

Ob die Musikband EAV unverzichtbar ist, das zu beurteilen steht mir nicht zu. Bei BCAA und EAA halte ich mich an die wissenschaftliche Bewertung.
Wovon reden wir?

BCAA  Branched Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren) haben ihren Namen von ihrer chemischen Struktur.

Es sind 3 Stück: Isoleucin, Leucin Valin.

Abb1.  Aminosäurestruktur für Nicht-Chemiker.  An dem „R“ unterscheiden sich alle Aminosäuren, die wir haben. Das ist ihr besonderes Unterscheidungsmerkmal.  Bei den BCAAs ist dieser „Rest“ eine chemisch Struktur, die sich „verzweigt“.

 

Was sind EAA? Essentielle Aminosäuren. Das sind die 8 Aminosäuren, die vom erwachsenen, menschlichen Körper  NICHT selbst gebildet werden können. Im Gegensatz zu nicht-essentiellen, die vom Körper aus anderen Aminosäuren umgebaut werden können und semi-essentiellen, deren körpereigene Synthese nur unter bestimmten Bedingungen (z.B. bei Stress die Synthese von Glutamin) nicht ausreicht.

Welches sind die 8 essentiellen Aminosäuren (wir sehen sofort, dass die BCAAs gleichzeitig zu den essentiellen Aminosäuren gehören):

Isoleucin

Leucin

Valin

Lysin

Methionin

Phenylalanin

Threonin

Trypthophan

Zur Erinnerung:  Die Proteine, die wir mit der Nahrung zuführen, werden in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und in jeder Körperzelle (z. B. Leber, Muskel) anhand der Schreibvorlage der Erbsubstanz  DNA wieder zu langen Perlenketten hintereinander aufgefädelt. Die Perlenketten werden dann kompliziert gefaltet, wie beim Origami, damit sie die entsprechende Funktion im Körper erfüllen können (Muskelkontraktion,  Transportproteine, Enzyme usw.) Zur Proteinsynthese braucht man alle 20 proteinogenen (deshalb heißen die so) Aminosäuren, entweder zwangsweise aus der Nahrung oder aus dem körpereigenen Umbau.

 

Die Sonderfunktion der BCAAs

Wie alle proteinogenen Aminosäuren werden die 3 BCAAs in die Proteine des Körpers, also auch in die Muskelproteine eingebaut. Das macht sie also nicht zu etwas Besonderem. Aber was haben wir auch noch gelernt: „Eiweiß kann unter bestimmten Umständen auch verbrannt werden“, also als Energieträger herangezogen werden. Dabei unterscheiden wir zwei  Wege, den einen eher langfristigen, wenn Aminosäuren in der Leber (und der Niere) zu Glucose umgebaut werden um den Glucosebedarf des Gehirns zu decken oder den AKUTEN NOTFALL, wenn dem Muskel die Glukose ausgeht und ihr ihn zwingt eine hohe Intensität der Arbeit beizubehalten.  Jetzt haben wir keine Zeit zu warten bis in der Leber aus Aminosäuren Glucose gemacht wird und zum Muskel zurücktransportiert wird. Jetzt brauchen wir Brennstoff SOFORT UND HIER in der Muskelzelle. Und das können die BCAAs. Die werden aus dem Muskelprotein abgebaut und in der Muskelzelle noch zu Energie verbrannt.

Abb. 2  BCAA-Verbrennung im Muskel
Die BCAAs werden aus dem Muskelprotein freigesetzt (Proteinabbau) und direkt in der Muskelzelle verbrannt. Die Energie wird zur Muskelbewegung genutzt.  Der „Abfall“  die NH-(Amino)-Gruppe wird als Alanin oder als Glutamin zur Leber gebracht, die dann Glucose daraus herstellt.  (Irrglauben: man muss Glutamin supplementieren um die „Aminosäureentgiftung“ zu ermöglichen. Falsch, das Ding heißt Glutamin wenn es schon mit dem Abfall beladen ist, man supplementiert also ein bereits vollgeladenes Müllauto.  Aber das ist eine andere Geschichte. Siehe kommenden Artikel „Glutamin“)

Wann passiert diese „BCAA-Verbrennung“ in der Muskulatur? Wenn bei intensiver Belastung die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind und die Belastung aufrecht erhalten werden muss. Wollte man Fett als Energieträger heranziehen, müsste man die Intensität stark, sehr stark drosseln.

So kam man auf die Idee, wenn in dem Zustand des KH-Mangels bei hoher Intensität Muskelprotein abgebaut wird um BCAAs daraus zu verbrennen, dann supplementiert man doch am besten BCAAs vor dem Training um diese von außen zuzuführen, statt den Muskel zu zerfleddern. Ja ok, kann man machen.  Was wäre aber der viel bessere Muskelschutz?  Man führt ausreichend Kohlenhydrate zu, damit dieser Zustand erst gar nicht eintritt!  Und der Umkehrschluss: Wenn ich ohnehin genügend KH zuführe, muss ich meinen Muskel nicht im BCAAs schützen. Aber natürlich im Zuge der gerade sehr modernen low carb (was immer gemeint ist) Ernährungsformen, wenn es nicht anders geht, dann kann man vor dem Training BCAAs einsetzen.

Eine weitere Funktion der BCAAs und da eigentlich nur des Leucins

ist die Stimulierung eines Signalweges in der Zelle, den man sehr genau kennt, den ich euch aber jetzt erspare und nur nenne, weil es alle tun: mTOR, der für die Reparatur/Regeneration zuständig ist. Daher macht es Sinn Leucin (BCAA) nach dem Training zuzuführen. Wenn man jedoch sein Wheyprotein vor und nach dem Training fest in den Ernährungsplan integriert hat, ist man mit der Leucin-Menge schon auf der sicheren Seite.  Bei anderen Postworkout-Versorgungsmaßnahmen kann es durchaus Sinn machen entweder diese zu überdenken oder BCAAs zu supplementieren.

FAKT ist: Man braucht Leucin nach dem Training! Entweder aus der BCAA-Supplementierung oder aus EAA-Supplementierung oder aus ausreichender Wheyproteinzufuhr!

Tipp vom Brain: zur optimalen Postworkoutversorgung und Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit habe ich für meine Athleten den Cellgiant selbst zusammengestellt.

 

Zusammengefasst:

  • BCAAs, supplementiert, schützen den Muskel bei Belastung, aber Kohlenhydrate würden das wesentlich besser tun (wenn die Ernährungsform das erlaubt).
  • BCAAs, genauer gesagt Leucin, fördert die Reparatur/Regeneration nach dem Training, wären aber bei ausreichender Wheyproteinzufuhr dort enthalten.
  • BCAAs ersetzen keine EAA (weil es nur 3 der 8 sind) oder „vollständiges“ Protein mit allen 20 AA.
  • BCAA zu anderen Zeitpunkten als (vielleicht) vor und nach dem Training supplementiert, sind sinnfrei, weil sie den Insulinspiegel erhöhen, aber keinen Ersatz für KH und oder EAA/Protein darstellen.
  • BCAAs vor dem Nüchterncardio machen den Begriff „nüchtern“ hinfällig und verhindern aufgrund der Insulinausschüttung die Anpassungseffekte des Nüchtern-Cardios (Über die Sinnhaftigkeit des Nüchtern-Cardios können wir auch noch mal sprechen)

 

Dann kommen wir zu den EAAs,

die beschreibe ich in der nächsten Ausgabe

 

Arginin plus Citrullin-Malat …. Was soll das?

Arginin plus Citrullin-Malat …. Was soll das?

Text & Abbildungen von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Ok die Wirkung von Arginin als Viagra für die Muskeln wurde ja bereits hinreichend beschrieben. Kurz gefasst: verbesserte Durchblutung bedeutet mehr Sauerstoff, mehr Nährstoffe und mehr Hormone können  hintransportiert und mehr „Abfallstoffe“ schneller weg aus der Muskulatur. Das gilt übrigens auch für das Fettgewebe.

Doch warum sollte man Arginin noch zusätzlich mit Citrullin kombinieren?

Ja, die beiden arbeiten im Harnstoffzyklus zusammen. Das Ding ist ganz einfach. Der HarnstoffZYKLUS ist dazu da, dass der Abfall aus dem Aminosäurenabbau unschädlich gemacht wird und als Harnstoff im Urin ausgeschieden wird.  Wann werden Aminosäuren abgebaut? Z.B. wenn man die Muskulatur intensiv belastet und die Kohlenhydratversorgung  nicht ausreicht.

Biochemisch leicht vereinfacht geht „NH“ die Aminogruppe aus den abgebauten Aminosäuren rein und wird in mehreren chemischen Zwischenstufen zu Harnstoff umgebaut. Der Harnstoff geht dann raus in den Urin, damit wir nicht „vergiften“. Und ihr werdet es nicht glauben. Alle Substanzen dieses Zyklus verbrauchen sich nicht, sondern entstehen in diesem Kreislauf dabei dann immer wieder. Auch das Citrullin. Ein Zyklus halt. Trotzdem soll man mit der zusätzlichen Gabe von Citrullin diese Abfallentsorgung und damit letztlich auch das Recycling von Glukose noch optimieren können. Die Studienlage sieht vielversprechend aus!  Die Athleten spüren es auch, aber das ist für mich nicht das alleinige Maß. Wir haben schon viel gespürt nach entsprechenden Werbehypes, von dem heute niemand mehr spricht…..

 

Die Biochemiker bitte ich für die nachfolgende Abbildung um Entschuldigung

Abb. 1 Der Harnstoffzyklus

 

Warum ist Citrullin wirksamer beim Argininspiegel im Blut erhöhen als Arginin selbst?

Aber es gibt im Stoffwechsel noch andere Möglichkeiten wie man aus Citrullin Arginin bekommen kann. Genauere chemische Einzelheiten erspare ich euch jetzt

Abb. 2  Wie bekommt man aus Citrullin Arginin (siehe hinteren Teil der Abbildung)

 

Doch wenn wir uns das Schicksal des mit der Nahrung (oder in unserem Fall mit dem Supplement) aufgenommenen Arginin und Citrullin anschauen dann verstehen wir plötzlich, warum Citrullin tatsächlich Sinn macht.  Arginin und Citrullin gelangen über den Magen in den Dünndarm und von dort in das Blut der Pfortader in Richtung Leber.  UND  JETZT KOMMT DER UNTERSCHIED: Die Leber krallt sich fast alles Arginin aus dem Blut und behält es für sich. Daraus kann also erstmal kein NO gebildet werden.  (Achso NO….. bitte unten nochmal lesen, wenn ihr nicht mehr wisst wie das mit dem VIAGRA war).  Jetzt aber das Citrullin. Das mogelt sich AN DER LEBER VORBEI! Citrullin wird im Gegensatz zu Arginin nicht in der Leber verstoffwechselt, kann also gleich im Körper (z.B. in der Niere Darm) zu Arginin und damit NO werden, was dann die Blutgefäße überall weitet.

Abb 3. Die Leber nimmt fast alles mit der Nahrung zugeführtes Arginin (was nicht schon von den Darmzellen verzehrt wurde) gleich für sich aus dem Blut, während Citrullin an ihr vorbei in den Körper gelangen kann. Aus dem Citrullin, das sich an der Leber vorbeigemogelt hat,  wird z.B. in der Niere Arginin gebildet, das jetzt mit dem Blutstrom durch den ganzen Körper gelangt.  Kommt es dabei an einer Spaltstelle vorbei (einem Enzym, das in der Gefäßwand sitzt), wird es zu NO, der Signalsubstanz zur Blutgefäßerweiterung zerlegt wie Abb. 4 zeigt.

Abb.4

Abb 5. Das  aus Arginin entstandene NO ist eine Signalsubstanz die z.B. Blutgefäße erweitern kann. „Pump“ im Muskel  oder aber verbesserter Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zum Muskel und verbesserter Abtransport von Abbauprodukten (Laktat, Aminosäureabbauprodukte, CO2 usw.) Leistungssteigerung und Herauszögerung von Ermüdung.

Trotzdem soll das Citrullin einen Einfluss auf die Ermüdung beim Sport haben. Das wird, neben den durchblutungsfördernden Eigenschaften damit erklärt, dass der Harnstoffzyklus mit zusätzlichem Citratangebot noch besser läuft.  Also mehr Abfall recyclet wird. Besonders bewährt hat sich die Verbindung Citrullin-Malat, weil das darin enthaltene Malat noch einen weiteren energieproduzierenden Zyklus anfeuert. Den „Zitratzyklus“, bekannt aus dem biochemisch falschen, aber immer wieder gern gehörten Satz „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“. Dieser Feuerhaufen wird von Malat am Brennen gehalten und produziert am Ende ATP also Energie für die Muskeln.

 

Zusammenfassend lässt sich also Folgendes feststellen:

  • Arginin plus Citrat erhöht den NO Spiegel mehr als Arginin alleine.
  • Citrat ist noch effektiver wenn es mit Malat kombiniert wird

Zu erwartende Effekte:  Höhere Muskelleistung, langsamere Muskelermüdung, weniger Muskelschmerzen, Wirkung auf die Proteinsynthese

Wer profitiert am meisten:  Trainierende mit hohen Intensitäten (Laktatausschüttung, Proteinabbau)

Wer profitiert eher weniger: Trainierende mit niedrigen Intensitäten (steady state cardio) oder solche die ausschließlich im Maximalkraftbereich (1-3 Wiederholungen mit extrem langen Pausen dazwischen) trainieren

Welche Kombinationen sind sinnvoll: beta-Alanin und Creatin, Coffein und ggf BCAA  (besser natürlich Kohlenhydrate, wenn der Plan das zulässt)

Dosierung:  6-12 g vor der Belastung .  Für Arginin hat man in Studien bei Bluthochdruckpatienten einen senkenden Effekt festgestellt, wer hier regulierend eingreifen möchte (Arzt befragen),  die Dosis auf 2x täglich aufteilen.

BRAIN TIPP:  Aufgrund der akuten Wirkung und der relativ hohen Einnahme-Empfehlung empfehle ich bei einem selbst zusammengestellten Pre-Workout Booster folgendes zu beachten. Coffein und Arginin/Citrullin-Malat haben einen akuten Effekt und müssen ca 45 bis 60 min vor dem Training eingenommen werden. Substanzen wie Creatin und beta-Alanin entfalten ihre Wirkung eher über die langfristig aufgefüllten Speicher und müssen nicht zwingen VOR der Belastung auch noch zugeführt werden. Das kann Volumen und Magenprobleme geben, die man vermeiden könnte und auch das Geschmackszentrum wird nicht unnötig belastet.

Weitere Studien werden in Zukunft diese Effekte untermauern!

 

 

Dein Darm und seine Bewohner bestimmen über deinen Diäterfolg und deinen Muskelaufbau!

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Das neue Jahr ist bereits etwas fortgeschritten. Die guten Vorsätze sind großteils vergessen. Was aber möglicherweise geblieben ist, sind die Speckpolster vom vergangenen Jahr.  Um in Zukunft erfolgreicher bei der Körperfettreduktion und beim Muskelaufbau zu sein, lohnt es sich, außer Diät und Sport doch auch nochmal einen Blick in den Darm zu werfen. Denn der Darm bestimmt mit, ob man Erfolg hat, vielleicht mehr als wir bisher geglaubt haben.

Wir teilen unseren Körper mit 100 Billionen Kleinstlebewesen, das sind 10x mehr als wir Körperzellen haben. Von außen betrachtet könnte man es auch so sehen: Wir bilden eine lebende Schutzhülle für die Mikroben. Ein Großteil davon lebt im Darm.

Arrogant wie wir, die Krone der Schöpfung, sind hätten wir gerne, dass wir Chef sind und die Bakterien halt in unserem Darm wohnen dürfen und dafür ein paar nützliche Dienste anbieten müssen. Wie vielleicht die Bildung von einigen Vitaminen und kurzkettigen Fettsäuren. Außerdem sollen sie noch als Platzhalter dienen, damit sich keine pathogenen (krankmachenden) Keime einnisten können. Wie bei Reise nach Jerusalem: Die Plätze, die von den „Guten“ besetzt sind, können nicht von den „Krankmachern“ eingenommen werden. Doch leider sieht die Realität anders aus. Diese kleinen Biester haben die Macht. Sie können darüber bestimmen, ob wir dick oder dünn werden, ja sogar, dass wir Diabetes und andere Krankheiten bekommen. Es wird also Zeit, sich mit ihnen genauer auseinanderzusetzen. Und auch mit dem Raum in dem sie Leben, unserem Darm.

Der Darm galt lange Zeit „nur“ als Transportrohr, in dem Nährstoffe verdaut (also in Kleinteile zerlegt) und ins Blut aufgenommen werden. Später hat man erkannt, dass der Darm zudem noch das größte Immunorgan des Körpers ist. Noch später hat man rausgefunden, dass viel mehr Nervenbahnen vom Darm zum Gehirn ziehen als vom Gehirn zum Darm und es so etwas wie ein Darmhirn gibt, so dass der Darm vielleicht doch noch viel mehr Einfluss hat als man gemeinhin annimmt.

Die Zahlen und Fakten:

  • 100 Billionen Kleinstlebewesen im Darm
  • 1000 verschiedene Bakterienstämme (diese enthalten 100x mehr Gene als der Mensch)
  • Masse: 1-2 kg
  • Man nennt die Kleinstlebewesen zusammengefasst Mikrobiota und deren Genmaterial Mikrobiom.
  • Übergewichtige Menschen haben eine andere Zusammensetzung der Darmflora (also andere Bakterienstämme) als normalgewichtige Menschen.
  • Durch „Austausch“ von Darmbakterien kann man von dick zu dünn werden und umgekehrt oder auch Erkrankungen beeinflussen.
  • Der Darm (genauer die Darmzellen/Darmschleimhaut) und die Bakterien bilden eine Gemeinschaft und gehen starke Wechselwirkungen ein.

Welche praktische Bedeutung haben der Darm und die Darmbakterien für den Fitness-/Kraftsportler?

  • Die Bakterien bestimmen mit, ob die Körperfettreduktion in der Diät optimal läuft
  • Die Bakterien bestimmen mit, ob man in der Aufbauphase mehr Fett oder mehr Muskeln aufbaut.
  • Der Darm ist das größte Immunorgan des Körpers und bestimmt dadurch Regeneration und Trainingsleistung.
  • Der Darmgesundheit sowie der Zusammensetzung der Darmflora sollte man AB SOFORT mehr Aufmerksamkeit schenken.

Wie können die kleinen Biester das alles verursachen?

Also Bakterien, die im Darm sitzen, sollen im Blut, im Fettgewebe und sogar im Gehirn (Hunger-und Sättigungszentrum) ihre Wirkung ausüben können? Schwer vorzustellen. Doch die können das!

1. Entzündungen.

Dickmachende Bakterien fördern Entzündungsreaktionen im Darm. Warum sind Entzündungen schlecht für eine Gewichtsreduktion? Entzündungsreaktionen verlangsamen den gesamten Stoffwechsel, vermindern den Fettabbau und verschlechtern die Insulinempfindlichkeit. Durch die verschlechterte Insulinempfindlichkeit gehen die Kohlenhydrate nicht mehr gut in die Muskulatur sondern wandern vermehrt ins Fettgewebe, wo sie als Fett eingelagert werden. Dadurch wird der Muskelaufbau gehemmt und der Fettaufbau gefördert. Zudem kommt es durch Entzündungsreaktionen zu vermehrten Wassereinlagerung im Körper.

Durch die Entzündung im Darm wird die Darmbarriere durchlässig. Das darf nicht passieren, denn der Darm soll den Körper vor der Außenwelt schützen, damit keine Schadstoffe ins Körperinnere gelangen. Genausowenig sollen komplette, also ungespaltene Nahrungsproteine durch die Darmwand ins Blut gelangen- was bei intakter Darmbarriere auch nicht passiert. Gelangen diese Fremdproteine nun doch ins Blut, gibt es davon erneut Entzündungsreaktionen oder Allergien. Das ist ebenfalls schlecht für den Stoffwechsel (Fettabbau, Muskelaufbau). Also sollten wir versuchen Entzündungsreaktionen im Darm zu vermeiden. Dazu müssen wir die Darmbarriere stärken und die Bakterienzusammensetzung so beeinflussen, dass die „Dickmacherbakterien“ verschwinden.  Siehe nächstes Kapitel.

2. Förderung der Fetteinlagerung.

Die Dickmacherbakterien bilden verschiedene Substanzen, die sie ins Blut abgeben. Darunter sind welche die DIREKT die Fetteinlagerung fördern, indem sie die entsprechenden körpereigenen Enzyme anschieben, damit diese auf Vollgas laufen und praktisch das Fett in die Fettzellen reinschaufeln. Gemein!

3. Hemmung der Sättigung.

Die Substanzen die von den Dickmacherbakterien ins Blut abgegeben werden, können noch etwas sehr ungünstiges bewirken: Sie beeinflussen die Sättigungsfaktoren. Hungersignale steigen an. Sättigungssignale sinken ab.  D.h. der Mensch hat kein ordentliches Sättigungsgefühl mehr und isst mehr als er normalerweise essen würde. Zudem sinkt die Stoffwechselaktivität. Gemein!

4. Spaltung von Ballaststoffen.

Die Dickmackerbakterien bilden jede Menge Enzyme, die für den Menschen unverdauliche Nahrungsinhaltsstoffe- Ballaststoffe- vorspalten, so dass die Energie dem Menschen nun doch zur Verfügung steht. D.h. die Nahrung hat nun viel mehr Kalorien, als wenn dieser Mensch „gute“ Bakterien im Darm gehabt hätte. Er kann sozusagen von Luft und Liebe leben.

Das hat eine praktische Konsequenz für die Ernährungsberatung: Stellt man bei so einem Menschen, die Ernährung um, wie es allgemein zum Abnehmen empfohlen wird „Iss mehr Ballaststoffe“ also Salat, Gemüse, Vollkornprodukte, ohne dass man sich vorher um die Zusammensetzung seiner Darmflora gekümmert hat, dann erreicht man das Gegenteil. Die Dickmacherbakterien holen jetzt noch die letztmögliche Kalorie aus den Ballaststoffen heraus und der arme Mensch nimmt noch weiter zu. D.h. gleichzeitig mit der Ernährungsumstellung muss man sich auch um die Darmflora kümmern. Siehe nächstes Kapitel

Kann ich die Darmbarriere und die Darmbakterien über Ernährung/Supplements beeinflussen?

Ja natürlich und zwar sehr deutlich. Hier sind die Vorschläge:

Die Bakterienzusammensetzung im Darm kann man durch Probiotika beeinflussen. Das sind Bakterienpräparate. Joghurts, die dafür angepriesen werden, enthalten aber viel zu wenige von den Bakterien. Außerdem sollte man darauf achten, dass Bifidus-Stämme den Hauptanteil ausmachen. Bei den Lactobazillen gehören  nämlich auch einige Stämme zu den „Dickmachern“. Überhaupt wird man noch ein paar Jahre warten müssen, bis man genau weiß welche Stämme genau „die Guten sind“.

Auf jeden Fall weiß man, dass Inulin genau den gewünschten Effekt hat. Inulin als Bakterienfutter züchtet genau die Bakterien hoch, die man für die Körperfettreduktion und den Muskelaufbau braucht, während die „Dickmacher/Entzündungsförderer“ ausgerottet werden. Inulin in einer Menge von 10 – 15 g DAUERHAFT in die Nahrung eingebaut, gibt die Sicherheit für optimale Erfolge bei Sport und Gesundheit. Tipp: zu anfangs  mit 3 g beginnen unbedingt gaaaaaaaanz langsam steigern. Blähungen können auftreten, wenn die Darmflora sich langsam umstellt. Inulin kann man einfach zu jedem Lebensmittel zumischen. Optimal zu Shakes.

Glutamin als Glutaminpeptid dient den Darmschleimhautzellen als Energieträger und Baustein für ihre schnelle Zellteilung. Das ist wichtig für die intakte Darmbarriere.  Am besten in mehreren Portionen über den Tag verteilt zuführen. Minimum 10 g, optimal 30 g Glutaminpeptid. Davon profitiert dann auch noch das Immunsystem. Warum nicht als freies L-Glutamin sondern als Peptid? Weil es so auch in der Medizin eingesetzt wird. Es ist dann stabil (z.B. gegenüber der Magensäure) und wird viel besser in die Darmzellen aufgenommen.

Fischöl. Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Fischöl/Lachsöl wirken entzündungshemmend und stabilisieren die Darmbarriere. Mindestens 1 g Omega-3 (tierisches) besser 3 g.

Das gleiche bewirken auch Lecithin und Curcuma, Ingwer und schwarzer Pfeffer. So ist der Darm optimal geschützt. „Darmgesundheit“ ist übrigens ein sehr aktuelles Thema nicht nur im Sport. Etwa 10% der Deutschen leiden an Reizdarmsyndrom, 15% unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten und 20% unter chronischer Obstipation (Verstopfung).

Inulin →

Fischöl →

Glutaminpeptid →

Kann Laktose (Milchzucker) „Wasser ziehen“? Dem Täter auf der Spur.

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Eine der weit verbreiteten Meinungen im Bodybuilding Sport ist, dass Milchzucker- also die Laktose- „glatt macht“ oder „Wasser unter die Haut zieht“. Daher werden Milchprodukte gemieden. Ich möchte in diesem Artikel  gemeinsam mit euch das Schicksal des mit der Nahrung zugeführten Milchzuckers auf seinem Weg vom Mund zum Tatort Haut nachverfolgen. Mal sehen ob wir den Erstverdacht erhärten können.

Hier zuerst ein Fahndungsfoto des Angeklagten: Laktose

Laktose

Laktose ist ein Zweifachzucker, der aus 1 Glukose (Traubenzucker) und 1 Galaktose (Schleimzucker) besteht, die chemisch miteinander verknüpft sind. Fachbegriff für Zweifachzucker: Disaccharid. Ein Bruder des Angeklagten ist der Haushaltszucker,  Saccharose (1 Glukose plus 1 Fruktose), dem ebenfalls einige Verbrechen angelastet werden. Also offensichtlich mafiöse Strukturen.

Getarnt im Milchprodukt gelangt der Verdächtige als Energieträger vom Mund über den Magen in den Dünndarm. Dort spaltet das Enzym Laktase– eine biologische Schere – die chemische Bindung zwischen der Glukose und der Galaktose auf, so dass aus dem Zweifachzucker 2 Einfachzucker entstehen. Das ist unbedingte Voraussetzung für die Aufnahme aus dem Darmrohr in die Darmzellen und von dort aus ins Pfortaderblut, was direkt in die Leber fließt.

Laktose

Die Glukose bleibt entweder in der Leber gespeichert oder wird zum Stabilisieren des Blutzuckerspiegels aus der Leber in den Körperkreislauf entlassen. Glukose zieht aber kein Wasser unter die Haut, die ist ja nicht verdächtig. Bleibt noch die Galaktose, der Schleimzucker, hört sich ja auch schon so schwammig an. Die muss es sein! Doch was macht die Leber mit der Galaktose: Die Leber lässt die Galaktose gar nicht raus. Die macht in einem einfachen chemischen Umbauprozess aus der Galaktose eine Glukose. Diese Glukose kann dann entweder gespeichert werden oder wird zum Stabilisieren des Blutzuckerspiegels aus der Leber in den Körperkreislauf entlassen. Glukose ist Glukose, die zieht kein Wasser….

Was heißt das jetzt für unsere Haut? Die sieht weder Laktose noch Galaktose, die weiß also gar nicht, dass man davon was gegessen hat. Alles was die Haut sieht, ist die Glukose, die sie sowieso den ganzen Tag bekommt.

Laktose

Der Vollständigkeit halber soll noch auf die Menschen eingegangen werden, die eine Laktoseintoleranz habe, eine Milchzuckerunverträglichkeit. Hier gelangt die Laktose erst gar nicht in den Körper. Im Darm fehlt nämlich das Enzym (Laktase) was den Zweifachzucker aufspaltet. Ungespalten kann dieser Zucker aber überhaupt nicht aufgenommen werden. Er muss im Darm zurückbleiben. Mit den Symptomen, die man dann kennt: Blähungen und Durchfall. Hier wird tatsächlich Wasser gezogen, aber IN DAS Darmrohr. Weil alles was im Darm nicht aufgenommen werden kann, da hinein Wasser zieht.  Die Haut kriegt davon ebenfalls nichts mit.

Doch sind die Milchprodukte jetzt von allem Verdacht befreit? Nein leider nicht ganz:

Jetzt schiebt der fälschlich Verdächtigte die Schuld auf das Casein (das Milchprotein). Ob wir hier dem Täter näher kommen, beschreibe ich, wenn das Casein vernommen wurde und die Ermittlungen abgeschlossen sind.

Inulin der Ballaststoff, der wirklich beim Abnehmen hilft…

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Inulin ist eine riesige, lange Kette von ca. 100 Fruktosebausteinen.

Halt!… Fruktose?…
Haben wir nicht gelernt wie schlecht Fruktose für den menschlichen Stoffwechsel ist? (siehe Artikel Süßungsmittel) Doch, das stimmt.  ABER: Wenn die Fruktosebausteine chemisch miteinander zu einer langen Kette verknüpft sind, dann kann der Menschendarm sie nicht spalten und daher die Fruktose auch nicht ins Blut aufnehmen. Kohlenhydratketten, die der Mensch nicht spalten kann, nennt man Ballaststoffe. Die Polyfruktose Inulin durchquert also ungespalten den Dünndarm und gelangt in den Dickdarm. Dort trifft sie auf unsere Darmflora, die aus ca. 1000 verschiedenen Bakterienstämmen besteht. Die Zusammensetzung der Bakterienstämme bestimmt ob ein Mensch normalgewichtig (schlank) oder übergewichtig (dick) ist, je nachdem welche Bakterienstämme vorherrschen.  Inulin ist nun Futter für die Bakterien und glücklicherweise Futter für die Bakterien, die zu den „schlankmachenden“ Bakterien gehören. Vereinfacht gesagt, kann man mit dem Ballaststoff Inulin die schlankmachenden Bakterien vermehren und hochzüchten und die dickmachenden Bakterien ausrotten bzw. aus dem Darm verdrängen.

Weitere Wirkungen von Inulin bezüglich Gewichtsmanagement sind:

  • Vermehrte Bildung von Sättigungshormonen im Darm und
  • verminderte Bildung von Hungerfaktoren aus dem Magen.

Dadurch nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich (ohne Tracken) oder man hält eine vorgegebene Kalorienzahl in der Diät leichter durch.

Ursprünglich war von Polyfruktosen wie Inulin bekannt, dass sie den Blutzucker und die Blutfette verbessern können. Inulin erhöht auch die Aufnahme von Calcium und Magnesium und beugt so der Osteoporose vor.

Wie die Darmbakterien (Mikrobiota/Mikrobiom) euer Körpergewicht bestimmen und euch beim Abnehmen hindern, lest ihr in der nächsten Folge….

Verbrechen: Wasser unter der Haut. Casein auf der Anklagebank.

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Nach dem wir bei der letzten Verhandlung den Verdächtigen „Milchzucker“ freisprechen mussten, sitzt heute ein weiterer Angehöriger des Milch-Clans auf der Anklagebank. Sein Name: Casein.
Doch wie kann es sein, dass ein hochwertiges Protein wie Casein, das wunderbar sättigt, was man doch im Käse, im Quark, im Hüttenkäse usw. möglicherweise täglich als Vertrauten um sich hat, plötzlich ein übler Verbrecher sein soll? Nein, also das fällt den Schöffen schwer zu glauben. Da muss der Staatsanwalt bei der Beweisführung etwas weiter ausholen.

Casein

Abb. 1:

Der menschliche Darm trennt die Außenwelt vom Körperinneren ab. Das Darm“rohr“ ist also praktisch gesehen „Außenwelt“ so wie der umgestülpte Finger bei einem Handschuh.
Die Zellen der Darmwand bilden die Grenze zum Körperinneren. Wie Türsteher entscheiden sie: „Du kommst hier nicht rein“ oder „Du kannst rein“. Für die aufgespaltenen Nahrungsbestandteile wie Aminosäuren und Glucose gibt es Kanäle durch die Darmzellen hindurch ins Blut. Das ist ja auch die Aufgabe des Darms, Nahrungsaufnahme. So wie Türsteher möglichst viele passende Gäste in das Lokal lassen sollen.

Die Darmzellen bilden eine eng aneinander liegende Schicht als Darmwand. Zwischen ihnen soll nichts durchkommen. An manchen Stellen sind sie sogar fest, wie mit einem Kuss, miteinander verbunden (Fachwort; Tight Junctions). Oben, wo sich die schicke Frisur (Fachwort Mikrovilli) befindet, werden die Nährstoffe mit Transportern aus dem Darmrohr in die Darmzelle aufgenommen und auf der anderen Seite ins Blut wieder abgegeben. Dieses Blut (Pfortaderblut) fließt mit den Nährstoffen zur Leber.

Casein

Abb. 2:

Für ganze (intakte) Proteine aber, die nicht in Aminosäuren aufgespalten wurden, gibt es solche Kanäle nicht. Das macht auch Sinn. Denn Fremdproteine (und das sind alle mit der Nahrung aufgenommenen Proteine) sollen nicht ins Blut gelangen, sonst gibt es eine Abwehrreaktion von unserem Immunsystem – es könnten ja Viren oder Bakterien sein.
Jetzt gibt es aber ein paar Nahrungsproteine, die können möglicherweise Troublemaker im Darm sein,  bei empfindlichen Menschen, deren Darm entsprechend vorbelastet ist, bei denen also die Türsteher nur die B-Mannschaft sind. Dann verursachen diese Proteine einen ziemlichen Aufruhr im Darm (eine Entzündungsreaktion), und schaffen es dabei, sich durch die ansonsten geschlossene Front der Türsteher durch die Darmwand durchzuquetschen und erreichen das Blut.

Casein

Abb. 3:

Hier sieht man was passiert, wenn ein Troublemaker in einen entsprechend empfindlichen Darm kommt. Gluten, oder hier dargestellt das Casein, was von dieser Person nicht vertragen wird, vielleicht weil sie vorher Antibiotika eingenommen hat, ihre Darmflora nicht ordentlich ernährt hat oder sonst ein Problem hatte,  erreicht die Darmzellen. Jetzt ruft das Troublemakerprotein eine Entzündungsreaktion an den Darmzellen hervor. Die Darmzellen, die vorher eng bei einander gelegen haben, weichen erschrocken auseinander und jetzt kommt es zum Supergau. Komplette Proteine – fremde Proteine (vom Weizen, von der Kuh…) können sich aus dem Darm durch die Lücken ins Blut quetschen. Das wird Folgen haben!

Hier treffen sie dann auf die körperinnere Security, das Immunsystem, das jetzt mit Funk alles für einen Gegenschlag zusammentrommeln will. Diese Funksignale bringen aber auch den ganzen Stoffwechsel durcheinander: Wassereinlagerung und Körperfettzunahme, ja sogar eine Insulinunempfindlichkeit (Vorstufe zum Diabetes) können die Folge sein.
Das Weizeneiweiß Gluten und das Milcheiweiß Casein sollen solche Troublemaker sein.
Deshalb sitzt das Casein jetzt als Randalierer auf der Anklagebank.

Casein

Abb. 4:

Hat es das Casein tatsächlich zwischen den Darmzellen hindurch intakt bis ins Blut geschafft, kommt natürlich sofort  das Immunsystem und hängt sie wie ein Rucksack an das fremde Protein um es unschädlich zu machen. Dabei wird eine völlig unnötige, überzogene  Entzündung ausgelöst. Die Entzündungssignale gelangen wie über Funk in den ganzen Körper und beeinflussen jetzt überall den Stoffwechsel….und natürlich negativ. Wassereinlagerung, Insulinresistenz, verminderter Fettabbau sind die Folge.

„Einspruch“ ruft die Verteidigung: Sie wollen jetzt also dem Casein unterstellen, dass es eine Immunantwort wie eine Allergie auslöst. Dafür müssten Sie ja dann Beweise liefern können. Das Casein müsste Fußabdrücke in Form von Immunkörpern IgE hinterlassen haben. Können Sie solche Antikörper-Fußabdrücke nachweisen?“
„Nein“ sagt der Staatsanwalt „wir haben nur einige unklare Spuren von erhöhten IgG gefunden“
„Sie wissen genau, dass das von der Medizin nicht anerkannt wird, also ist es auch vor Gericht nicht als Beweis zugelassen“, kontert die Verteidigung.  Diesen Einspruch musste der Richter gelten lassen.
„Aber wir können zeigen, dass die Türsteher im Darm von diesen (wenigen) empfindlichen Personen, wenn sie in Kontakt mit dem Casein kommen, deutliche Reaktionen einer erhöhten Erregung zeigen und auseinander weichen“ wirft der Staatsanwalt ein.
Ja, natürlich sind das Indizien, aber für einen eindeutigen Schuldspruch reicht es dem Richter keinesfalls aus!!! Das Casein kann keinesfalls unter Allgemeinverdacht gestellt werden. Lediglich bei empfindlichen Personen muss es weiter beobachtet werden, inwiefern es dort als Schuldiger in Frage kommen könnte.
Allerdings als guter Rat: Sollten im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät die Erfolge ausbleiben, könnte man durchaus versuchen Gluten und/oder Casein im Ausschlussprinzip eine Zeit lang zu verbannen und gegen eine andere Proteinquelle zu ersetzen. Stellen  sich dann ein Gewichtsverlust und eine verminderte Wassereinlagerung ein, verzichtet man halt darauf. Ist das nicht der Fall, kann man weiter Casein als hochwertiges Protein verzehren und muss weitersuchen.

Wir halten fest:

Es gibt Entzündungsreaktionen im Darm.

  1. Entzündungen im Darm beeinflussen den Stoffwechsel (Wassereinlagerung, Gewichtszunahme, Insulinresistenz…)
  2. Entzündungsreaktionen im Darm können verschiedene Auslöser haben, gelegentlich gehören auch Proteine wie Gluten, selten Casein dazu (viel seltener als angenommen).
  3. Eine undichte Darmbarriere und eine gestörte Darmflora sollten unbedingt vermieden werden.

Wie man die Darmbarriere mit der Ernährung beeinflussen kann, lest ihr in der Fortsetzung.

Süß soll es sein, aber wie?

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Aufgrund vieler Nachfragen habe ich hier einen kurzen Überblick über das, was man zum Süßen benutzen kann, verfasst. Es werden von Zucker über Honig bis hin zu Zuckeralkoholen alle angeschnitten, die mir eingefallen sind. Ich hoffe, ich konnte helfen.

1. Süßungsmittel – Süßstoffe – Zuckeraustauschstoffe

Die EU fasst Süßstoffe (intense sweetener) und Zuckeraustauschstoffe (bulk sweetener) unter dem Begriff „Süßungsmittel“ zusammen.

In der EU sind im Moment 19 Süßungsmittel zugelassen.

11 Süßstoffe:

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclamat (E 952)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)
  • Neohesperidin DC (E 959)
  • Neotam (E 961)
  • Aspartam-Acesulfamsalz (E 962)
  • Advantam (E 969)
  • Steviolglycoside (E 960)

8 Zuckeraustauschstoffe:

  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Polyglycitolsirup (E 964)
  • Maltit (E 965)
  • Lactit (E 966)
  • Xylit (E 967)
  • Erythrit (E 968)

Chemisch betrachtet handelt es sich bei diesen Stoffen um Zuckeralkohole (Polyole).
Einteilung nach BfR (Bundesamt für Risikiobewertung Juli 2014) http://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf

2. Zuckeralkohole

Namen und Vorkommen

Zuckeralkohole wie Sorbit(ol), Maltit(ol), Mannit(ol), Isomalt, Xylit oder Erythrit/Erythrol sind weder richtige „Zucker“ noch „Alkohol“ wie der Normalbürger es versteht. Aber die chemische Herleitung des Namens interessiert hier weniger als die Wirkung im Stoffwechsel. Zuckeralkohole sind keine künstlichen Stoffe, sondern kommen auch in der Natur in Früchten, Gemüsen, Algen, Pilzen oder Bäumen vor.

Verwendung in Lebensmitteln

Die Zuckeralkohole werden zum Süßen, als Strukturgeber und zum Halten der Feuchtigkeit in Lebensmitteln genutzt oder auch als Zusatzstoff in Tabletten.

Eigenschaften im Stoffwechsel

Zuckeralkohole beeinflussen den Insulinspiegel nicht oder kaum, was man an ihrem GI (Glykämischen Index) erkennen kann. Ausnahme Maltitol. (Siehe Tabelle)
Sie sind nicht kariesfördernd oder sogar karieshemmend (Xylit)
Zuckeralkohole liefern Kalorien: ca. 2,4 kcal/g. Ausnahme: Erythrol, das wird zwar im Darm aufgenommen aber dann im Körper nicht verstoffwechselt und genauso im Urin wieder ausgeschieden. Mannitol liefert 1,5 kcal/g. (Siehe Tabelle)

Name GI kcal/g
Maltitol
Polyglycitol (hydrogenisiertes Stärkehydrolysat)
Xylitol
Isomalt
Sorbitol
Lactitol
Erythritol
Mannitol
bis 50
39
13
9
9
6
0
0
3
2,8
3
2,1
2,5
2
0,2
1,5

Quelle: Livesey, op. cit., pp. 179, 180.

Zuckeralkohole müssen daher in der Kalorienbilanz eingerechnet werden. Sie gehen in den Energiestoffwechsel ein. Diejenigen, die sie in „ihre Makros“ einbeziehen wollen tun das am besten, indem sie die Kalorien bei den Kohlenhydratkalorien abziehen.

Nebenwirkungen

In größerer Menge genossen können sie abführend wirken und Blähungen verursachen. Allgemein gilt, dass Mengen bis 20 g pro Tag keine Darmbeschwerden verursachen sollen. Das ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Bei überkalorischer Ernährung können sie, wie Fruktose, das Entstehen einer Fettleber begünstigen. Ob sie, wie Fruktose, störend in den Hunger-und Sättigungsmechanismus einwirken, wird diskutiert.

Zuckeralkohole, besonders Sorbit, können den Fruktosetransporter im Darm stören und sollten deshalb bei Fruktosemalabsorption (Fruktoseintoleranz durch Aufnahmestörung im Darm) gemieden werden. Die Ausnahme ist das Xylit (Zahnmännchenzucker), das bei Fruktosemalabsorption verzehrt werden darf.

Süßungsmittel Energiegehalt Süßkraft Einfluss auf Blutzuckerspiegel Bemerkung
Zucker 4 kcal pro Gramm 1-fach ja Beachten Sie die Empfehlungen (siehe oben)
Zuckeraustauschstoffe
Fructose 4 kcal pro Gramm 1,4-mal so süss wie Haushalts- zucker kaum -bei Gewichtsabnahme muss Kaloriengehalt beachtet werden – ähnlich schädigend für die Zähne wie Zucker
Zuckeralkohole, wie Isomalt, Lactit, Maltit, Sorbit, Xylit 2,4 kcal pro Gramm etwa wie Zucker kaum -Produkte mit Zuckeralkoholen dürfen als “zuckerfrei” deklariert werden – bei 10 – 20 g Verzehr können Blähungen oder Durchfall auftreten
Süßstoffe
z.B. Saccharin, Cyclamat, Acesulfam K, Aspartam, Thaumatin, Neohesperidin DC liefert keine Energie oder eine zu vernachlässigende Menge je nach Süßstoff 35 – 3000-fach nein in zahlreichen Studien wurde belegt: Süßstoffe erhöht in den festgelegten Dosen nicht das Krebsrisiko, die Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) hat zur Sicherheit Höchstverzehrsmengen festgelegt

modifiziert nach: Deutsches Diabetes-Forschungszentrum Düsseldorf; “Die Alternativen zum Zucker” aus Informationssystem zum Diabetes mellitus (www. diabetes-deutschland.de), Jan 2001

 

Haushaltszucker Saccharose-Fruktose

3. Honig, Agaven-Dicksaft usw.

Haushaltszucker und Fruktose gehören zu der Gruppe der Kohlenhydrate.

Während Fruktose ein Einfachzucker ist, also aus 1 Kohlenhydratbaustein besteht, ist Haushaltszucker ein Zweifachzucker. Haushaltszucker, die Saccharose, besteht aus 1 Glukose die chemisch mit 1 Fruktose verknüpft ist. Glukose ist der Traubenzucker (aus dem auch der Zucker im Blut besteht: „Blutzucker“ ist gleich Glukose).

Das bedeutet, dass unser Haushaltszucker mengenmäßig zu gleichen Teilen aus Fruchtzucker und Traubenzucker besteht. Gewonnen wird er in Deutschland aus Rüben (in anderen Teilen der Welt aus Rohr), daher Rüben oder Rohrzucker. Mittels Aufreinigung (Wasser und Chemie) wird er so schön weiß gemacht  wie wir ihn kennen. Brauner Zucker ist kein bisschen gesünder, nur nicht ganz so hoch aufgereinigt. Das gilt übrigens auch für Honig, die paar Enzyme/Mineralien usw. die da drin sind…. wenn man die nutzen wollte, müsste man Unmengen Honig verzehren. Außerdem klebt er wunderbar an den Zähnen, was das Kariesrisiko noch höher macht, als bei normalem Zucker. Das einzige wofür er taugt, sind Verbände in der Medizin. Chemisch ist er ebenfalls eine Mischung aus Fruktose und Glukose.

Ist Haushaltszucker jetzt „schlecht“?  An sich natürlich nicht! Nur wird in der Normalbevölkerung viel zu viel davon verzehrt, daher hat er einen schlechten Ruf. Süßigkeiten, Kuchen, gesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Kuchen, die „Pseudoceralien zum Frühstück“ usw. usw….

Aber all das isst der Bikini/Fitness/Bodybuilding Sportler doch nicht (zumindest in der Diät). Wo wäre dann das Problem etwas Zucker z.B. auf den Reis mit Ananas zu machen. NEIIIIIN!!! werden jetzt viele aufschreien, das geht auf keinen Fall! Gut, dann schauen wir uns die Mahlzeit mal an.

Reis wird gegessen, weil man sich das Kohlenhydrat daraus als Energiequelle zunutze machen will. Das Kohlenhydrat im Reis ist ein sehr komplexes Kohlenhydrat (komplex weil sehr verzweigt). Das Kohlenhydrat heißt Stärke. Stärke besteht aus mehreren Tausend (Amylose) bis mehreren Millionen (Amylopektin) Glukosebausteinen (Traubenzucker), die dann im Darm aufgespalten werden. Im Blut kommen nur einzelne Glukosen an (zur Erinnerung: Blutzucker ist gleich Glukose).  Und weiter zur Erinnerung: Haushaltszucker besteht halbe-halbe aus Glukose und Fruktose. Wenn ich jetzt zu meinem Reis einen Teelöffel (5 g) Haushaltszucker gebe, dann werden die ca 2,5 g Glukose im Vergleich zu den ganzen Glukosen aus Reis (pro 100 g 75 g KH also grob gerechnet 75 g Glukose) sicher nicht ins Gewicht  fallen…..

Achso, dann ist ja da auch noch die Fruktose….2,5 g. Etwas Fruktose ist im Reis zwar auch drin, aber für 2,5 g müsste man fast 1 kg Reis essen. Doch halt, da ist ja die Ananas. Mit der Ananas kommt eine gehörige Menge Fruktose in den Darm (6 g/100 g) also da wärs dann schon egal mit dem Haushaltszucker…

Doch abzuraten ist vom Süßen mit Fruktose. Man weiß heute, dass Fruktose zu den „schlechtesten“ Süßmachern zählt. Sie kann folgende Probleme verursachen: Fettleber und damit den Beginn vieler Stoffwechselentgleisungen, Gicht und sie stört die Sättigungsmechanismen im Gehirn gleich auf mehreren Wegen (für die Freaks: Ghrelin, Leptin). Also abzulehnen! Fruktose hat eine hohe Süßkraft und ist billig, daher wird sie in der Lebensmittelindustrie häufig eingesetzt. Als Cornsirup z.B. in Softdrinks sowie Cornflakes und Co wird sie in USA für das Übergewicht von Kindern/Jugendlichen mitverantwortlich gemacht. Auch der bei uns als Ersatz für Zucker oft angepriesene Agavendicksaft hat einen hohen Fruktoseanteil und sollte nicht verwendet werden.

 

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