Monat: Januar 2018

Arginin plus Citrullin-Malat …. Was soll das?

Text & Abbildungen von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Ok die Wirkung von Arginin als Viagra für die Muskeln wurde ja bereits hinreichend beschrieben. Kurz gefasst: verbesserte Durchblutung bedeutet mehr Sauerstoff, mehr Nährstoffe und mehr Hormone können  hintransportiert und mehr „Abfallstoffe“ schneller weg aus der Muskulatur. Das gilt übrigens auch für das Fettgewebe.

Doch warum sollte man Arginin noch zusätzlich mit Citrullin kombinieren?

Ja, die beiden arbeiten im Harnstoffzyklus zusammen. Das Ding ist ganz einfach. Der HarnstoffZYKLUS ist dazu da, dass der Abfall aus dem Aminosäurenabbau unschädlich gemacht wird und als Harnstoff im Urin ausgeschieden wird.  Wann werden Aminosäuren abgebaut? Z.B. wenn man die Muskulatur intensiv belastet und die Kohlenhydratversorgung  nicht ausreicht.

Biochemisch leicht vereinfacht geht „NH“ die Aminogruppe aus den abgebauten Aminosäuren rein und wird in mehreren chemischen Zwischenstufen zu Harnstoff umgebaut. Der Harnstoff geht dann raus in den Urin, damit wir nicht „vergiften“. Und ihr werdet es nicht glauben. Alle Substanzen dieses Zyklus verbrauchen sich nicht, sondern entstehen in diesem Kreislauf dabei dann immer wieder. Auch das Citrullin. Ein Zyklus halt. Trotzdem soll man mit der zusätzlichen Gabe von Citrullin diese Abfallentsorgung und damit letztlich auch das Recycling von Glukose noch optimieren können. Die Studienlage sieht vielversprechend aus!  Die Athleten spüren es auch, aber das ist für mich nicht das alleinige Maß. Wir haben schon viel gespürt nach entsprechenden Werbehypes, von dem heute niemand mehr spricht…..

 

Die Biochemiker bitte ich für die nachfolgende Abbildung um Entschuldigung

Abb. 1 Der Harnstoffzyklus

 

Warum ist Citrullin wirksamer beim Argininspiegel im Blut erhöhen als Arginin selbst?

Aber es gibt im Stoffwechsel noch andere Möglichkeiten wie man aus Citrullin Arginin bekommen kann. Genauere chemische Einzelheiten erspare ich euch jetzt

Abb. 2  Wie bekommt man aus Citrullin Arginin (siehe hinteren Teil der Abbildung)

 

Doch wenn wir uns das Schicksal des mit der Nahrung (oder in unserem Fall mit dem Supplement) aufgenommenen Arginin und Citrullin anschauen dann verstehen wir plötzlich, warum Citrullin tatsächlich Sinn macht.  Arginin und Citrullin gelangen über den Magen in den Dünndarm und von dort in das Blut der Pfortader in Richtung Leber.  UND  JETZT KOMMT DER UNTERSCHIED: Die Leber krallt sich fast alles Arginin aus dem Blut und behält es für sich. Daraus kann also erstmal kein NO gebildet werden.  (Achso NO….. bitte unten nochmal lesen, wenn ihr nicht mehr wisst wie das mit dem VIAGRA war).  Jetzt aber das Citrullin. Das mogelt sich AN DER LEBER VORBEI! Citrullin wird im Gegensatz zu Arginin nicht in der Leber verstoffwechselt, kann also gleich im Körper (z.B. in der Niere Darm) zu Arginin und damit NO werden, was dann die Blutgefäße überall weitet.

Abb 3. Die Leber nimmt fast alles mit der Nahrung zugeführtes Arginin (was nicht schon von den Darmzellen verzehrt wurde) gleich für sich aus dem Blut, während Citrullin an ihr vorbei in den Körper gelangen kann. Aus dem Citrullin, das sich an der Leber vorbeigemogelt hat,  wird z.B. in der Niere Arginin gebildet, das jetzt mit dem Blutstrom durch den ganzen Körper gelangt.  Kommt es dabei an einer Spaltstelle vorbei (einem Enzym, das in der Gefäßwand sitzt), wird es zu NO, der Signalsubstanz zur Blutgefäßerweiterung zerlegt wie Abb. 4 zeigt.

Abb.4

Abb 5. Das  aus Arginin entstandene NO ist eine Signalsubstanz die z.B. Blutgefäße erweitern kann. „Pump“ im Muskel  oder aber verbesserter Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zum Muskel und verbesserter Abtransport von Abbauprodukten (Laktat, Aminosäureabbauprodukte, CO₂ usw.) Leistungssteigerung und Herauszögerung von Ermüdung.

Trotzdem soll das Citrullin einen Einfluss auf die Ermüdung beim Sport haben. Das wird, neben den durchblutungsfördernden Eigenschaften damit erklärt, dass der Harnstoffzyklus mit zusätzlichem Citratangebot noch besser läuft.  Also mehr Abfall recyclet wird. Besonders bewährt hat sich die Verbindung Citrullin-Malat, weil das darin enthaltene Malat noch einen weiteren energieproduzierenden Zyklus anfeuert. Den „Zitratzyklus“, bekannt aus dem biochemisch falschen, aber immer wieder gern gehörten Satz „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“. Dieser Feuerhaufen wird von Malat am Brennen gehalten und produziert am Ende ATP also Energie für die Muskeln.

 

Zusammenfassend lässt sich also Folgendes feststellen:

• Arginin plus Citrat erhöht den NO Spiegel mehr als Arginin alleine.
• Citrat ist noch effektiver wenn es mit Malat kombiniert wird

Zu erwartende Effekte:  Höhere Muskelleistung, langsamere Muskelermüdung, weniger Muskelschmerzen, Wirkung auf die Proteinsynthese

Wer profitiert am meisten:  Trainierende mit hohen Intensitäten (Laktatausschüttung, Proteinabbau)

Wer profitiert eher weniger: Trainierende mit niedrigen Intensitäten (steady state cardio) oder solche die ausschließlich im Maximalkraftbereich (1-3 Wiederholungen mit extrem langen Pausen dazwischen) trainieren

Welche Kombinationen sind sinnvoll: beta-Alanin und Creatin, Coffein und ggf BCAA  (besser natürlich Kohlenhydrate, wenn der Plan das zulässt)

Dosierung:  6-12 g vor der Belastung .  Für Arginin hat man in Studien bei Bluthochdruckpatienten einen senkenden Effekt festgestellt, wer hier regulierend eingreifen möchte (Arzt befragen),  die Dosis auf 2x täglich aufteilen.

BRAIN TIPP:  Aufgrund der akuten Wirkung und der relativ hohen Einnahme-Empfehlung empfehle ich bei einem selbst zusammengestellten Pre-Workout Booster folgendes zu beachten. Coffein und Arginin/Citrullin-Malat haben einen akuten Effekt und müssen ca 45 bis 60 min vor dem Training eingenommen werden. Substanzen wie Creatin und beta-Alanin entfalten ihre Wirkung eher über die langfristig aufgefüllten Speicher und müssen nicht zwingen VOR der Belastung auch noch zugeführt werden. Das kann Volumen und Magenprobleme geben, die man vermeiden könnte und auch das Geschmackszentrum wird nicht unnötig belastet.

Weitere Studien werden in Zukunft diese Effekte untermauern!