Protein & Training

Allgemein

Text & Zeichnungen von Dr. Martina Ollesch

 

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN International Society of Sports Nutrition) hat anhand der wissenschaftlichen Datenlage Empfehlungen zur Proteinzufuhr für gesunde sporttreibende Menschen herausgegeben.

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise

Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20

 

Das ist die Zusammenfassung:

  • Training sowie Proteinaufnahme stimulieren die Muskelproteinsynthese  (was war das nochmal? Siehe Kasten) Erfolgt die Proteinzufuhr VOR UND NACH dem Training ist die Wirkung synergistisch (d.h. stärker als wenn man die beiden einzelnen Wirkungen addiert)
  • Für die meisten Trainierenden (also Hinz und Kunz) scheint ausreichend (denkt an die Schulnote) zu sein, wenn sie 1,4-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht essen.  (Das sind also die, die keine großartigen Ziele mehr haben. Einfach „nur“ Fitness/Gesundheit erhalten)
  • In der DIÄT erhöht sich der Proteinbedarf eines Krafttrainierenden auf 2,3 – 3,1 g pro kg KG
  • Wenn man keine Diät machen, aber trotzdem seine Körperzusammensetzung verbessern möchte, kann man es mit einer Proteinzufuhr von mehr als 3 g pro kg KG versuchen.Proteinmenge pro Portion  0,25 g pro kg KG oder 20-40 g hochwertiges Protein (d.h. wenn man unter 80 kg wiegt, muss man trotzdem mindestens 20 g pro Portion essen, sonst stimuliert man die Muskelproteinsynthese nicht. Ältere Menschen sogar mindestens 30 g!)Diese 20-40 g alle 3-4 Stunden über den Tag verteilt zuführen.
  • Hochwertig heißt, dass in dieser Proteindosis 700-3000 mg Leucin enthalten sein sollen und ansonsten die anderen EAA s in einem ausbalancierten Verhältnis (also möglichst in so einem Verhältnis wie sie auch in menschlichen Proteinen vorkommen. Brain Tipp:  Mit Wheyprotein wäre man auf der sicheren Seite was all diese Vorgaben betrifft)
  • Optimaler Zeitpunkt für die Proteinzufuhr nach dem Training ist individuell unterschiedlich. Theoretisch hätte man bis zu 24 Std Zeit, doch schwächt sich der anabole Effekt während der Zeit deutlich ab. Brain Tipp: der optimale Reiz auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training ist eine Proteinzufuhr innerhalb von 30 min. Wenn ich das weiß, warum soll ich warten bis der allerletzte mögliche Moment ist. Beispiel:  Ich will eine Bank ausrauben und weiß, nach Einsetzen des Alarms bleiben mir 10 min Zeit bis die Polizei eintrifft. Warte ich jetzt 9 min 59 sek. bis ich fliehe, weil ich weiß, solange hab ich Zeit, oder hau ich ab sobald ich fertig bin, weil es da optimal erscheint???)
  • Während es für „normale“ Trainierende möglich ist ihre Proteinzufuhr aus „kompletten Lebensmitteln“ zu decken, ist „Supplementieren“  für Athleten, die üblicherweise ein hohes Trainingsvolumen bewältigen, eine praktische Lösung die richtige Proteinmenge und –qualität zu sichern und gleichzeitig die Kalorienaufnahme zu minimieren. (Zur Erinnerung: das sagt nicht euer Brain, das ist die Erkenntnis aus der wissenschaftlichen Datenlage, zusammengefasst von der ISSN)
  • Schnellverdauliche Proteine, die große Anteile an EAAs  (essentielle Aminosäuren. Siehe vorherigen Blogbeitrag) mit entsprechendem Leucinanteil aufweisen, stimulieren die Muskelproteinsynthese am effektivsten.
  • Verschiedene Proteintypen und –qualitäten können die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren nach Supplementierung beeinflussen.
  • Bei der Lebensmittelauswahl sollten Athleten sich auf Proteine konzentrieren, die alle EAAs enthalten.
  • Ausdauerathleten brauchen Kohlenhydrate und Protein als Muskelschutz.
  • 30-40 g Casein vor dem Schlafengehen vermitteln eine gesteigerte Muskelproteinsynthese über Nacht ohne dabei den Fettstoffwechsel zu stören und gewährleisten Morgens einen erhöhten Ruheenergieumsatz.  Eine häufig unterschätze Möglichkeit zur Veränderung der Körperzusammensetzung! Brain Tipp: 250 g Magerquark mit Nüssen oder Olivenöl ggf eine handvoll Beerenobst. Oder einen Mehrkomponentenshake auf Caseinbasis mit etwas Öl)

 

Also, was lernen wir aus diesem Paper:
Wahrscheinlich musst du deine Proteinzufuhr erhöhen!
Iss alle 3-4 Std irgendeine Form von Protein (20-40 g) und wenn es ein Whey oder EAAs (10 g) sind.
Supplementieren ist erlaubt, sogar erwünscht.
Warte nach dem Training nicht zu lange mit der Proteinzufuhr, außer du bist ein Adrenalinjunky und willst mit vollem Risiko an den Rand er katabolen Phase surfen.
Wähle dein Nahrungseiweiß sorgfältig aus. Mit tierischen Proteinen, besonders Fleisch- muss man leider sagen- fällt es dir am leichtesten „gut auszusehen“.

Brain Tipp: Fleisch aus der Massentierhaltung enthält sehr viel Omega 6-Fettsäuren, die entzündungsfördernd sind, im Gegensatz zu Biofleisch.

Wenn du hauptsächlich/ausschließlich pflanzliche Proteine zuführst, informiere dich gut über die Ergänzungswirkung. Sojaprotein stimuliert den Muskelaufbau nicht optimal. Reisprotein dagegen scheint in einigen Studien gute Effekte hervorzurufen.
Wheyprotein ist eine hervorragende Proteinquelle.
30 g Casein für über Nacht.
Achtung: sowohl bei Whey- als auch bei Caseinzufuhr darfst du keine Angst vor Milch haben!
Eine erhöhte Proteinzufuhr ist bei Stoffwechselgesunden weder für Niere noch für Leber schädlich.
Wenn du Ausdauersportler bist, reicht es nicht nur ausreichend KH zuzuführen. Du hast auch einen erhöhten Proteinbedarf. Deckst du den nicht, schädigst du langfristig dein Immunsystem und fällst ständig wegen Infekten aus.

Was ist eine hochwertige Proteinquelle? Liefert einen hohen und ausgewogenen Anteil EAAs inklusiven hohem Anteil Leucin. Gleichzeitig möglichst noch Vitamine, Mineralien usw. Und ggf noch bioaktive Peptide.  Dabei muss der Kaloriengehalt bzw. KH- und Fettgehalt zur Ernährungsform passen (Beispiel Nüsse, Käse, Hülsenfrüchte)

Abb. 1 Muskelproteinsynthese (MPS) und Muskelproteinabbau (MPB) sind zwei gleichzeitig im Muskel stattfindende Prozesse. Nur wenn die MPS der MPB überwiegt kommt es zum Muskelwachstum. Die Proteinsynthese wird stimuliert durch Training, Proteinzufuhr und Leucin. Der Muskelabbau wird begünstigt durch Fasten (Hungern), Übernachtfasten und exzessive Trainingseinheiten, Training ohne anschließende Proteinzufuhr.