BCAA, EAA, EAV unverzichtbar, Unsinn, Unterschied? Teil 2

25. Februar 2018 Steph Allgemein

Text von Martina Ollesch

Was sind EAA? Supplementieren ja oder nein?

Essentielle Aminosäuren. Das sind die 8 Aminosäuren, die vom erwachsenen menschlichen Körper NICHT selbst gebildet werden können. Im Gegensatz zu nicht-essentiellen, die vom Körper aus anderen Aminosäuren umgebaut werden können und semi-essentiellen, deren körpereigene Synthese nur unter bestimmten Bedingungen (z.B. bei Stress die Synthese von Glutamin) nicht ausreicht.

Welches sind die 8 essentiellen Aminosäuren (BCAAs gehören zu den EAAs):

Isoleucin

Leucin

Valin

Lysin

Methionin

Phenylalanin

Threonin

Trypthophan

Diese EAAs sind der Grund, warum der Mensch einen „Proteinbedarf“ hat. D.h. er muss seine Nahrung so zusammenstellen, dass Proteinquellen darin enthalten sind, die ihn ausreichend mit EAAs versorgen. Die Nichtessentiellen kann er sich dann selbst umbasteln. Optimalerweise sollten die einzelnen EAAs in der Proteinquelle auch noch in einem ähnlichen Verhältnis zueinander, wie in körpereigenen Proteinen vorkommen. Beachtet das, wenn ihr ein EAA-Produkt kauft.

Brain Tipp: Achtung, wenn man ein EAA Produkt kauft. Sind nicht nur alle EAAs drin, sondern sind sie im richtigen Verhältnis zueinander. Einfach irgendwas an freien Aminosäuren zusammenmischen und vielleicht noch mit Geschmack versetzen, das reicht nicht. Da kann es „sicherer“ sein ein Aminosäurenprodukt aus Whey zu kaufen, Wheyhydrolysat, da ist man sicher, was die Zusammensetzung der EAAs angeht.

Zur Erinnerung: Protein und AA – mein Buchstabensuppenbeispiel:

Die Buchstaben des Alphabets sollen hier die Aminosäuren darstellen (ja ok, es sind 26 Buchstaben aber nur 20 Aminosäuren, drückt mal ein Auge zu). Aus diesen Buchstaben soll der Körper nun lange Sätze herstellen, die einen Sinn ergeben (die Proteine). Die Vokale und Umlaute (A, Ä, E, I, O, Ö, U, Ü) sollen die essentiellen Aminosäuren sein und die anderen Buchstaben die nichtessentiellen Aminosäuren. Die Vokale/Umlaute müssen in ausreichender Menge gegessen werden, fehlt jedoch z.B. ein F könnte man durch Abspalten eines Balkens vom E leicht eins herstellen. Immer unter der Voraussetzung, dass man genug Suppe gegessen hat (Proteinbedarf gedeckt)

Jetzt kommt aber noch die Sache mit dem Verhältnis der einzelnen EAA zueinander, das im Nahrungsprotein ähnlich sein muss, wie in den Proteinen des menschlichen Körpers. Buchstabensuppenbeispiel: Ich möchte einen anonymen Brief schreiben- einen etwas längeren, wie ihr es von mir gewohnt seid – kurzfassen fällt mir schwer. Dazu schneide ich Buchstaben aus jeweils einer Tageszeitung aus. Zur Auswahl habe ich die „Bild“ und die türkische Tageszeitung „Hürriyet“. Von beiden habe ich gleichviele Buchstaben zur ausgeschnitten. Jetzt klebe ich los mit meinem Erpresserbrief. Womit werde ich weiter kommen in meiner Bildung von langen, sinnhaften Sätzen: Natürlich mit der deutschsprachigen Zeitung. Das Verhältnis von A, E, I, O, U…. zueinander in der Zeitung wird ähnlich sein wie in meinem Text, weil ich ja auch Deutsch schreibe. Wenn ich jedoch die Buchstaben der Hürriyet benutze, kann es mir passieren, dass bei gleicher Anzahl Buchstaben (EAA) aufgrund des übermäßigen Vorkommen von Ü dafür vielleicht vorzeitig ein A oder E zur Neige gehen und ich die Satzbildung beenden muss. Das ist die „Biologische Wertigkeit“

„Rindermuskel schreibt längere Sätze als Weizenhalm“

Wenn man nur die EAAs braucht, warum supplementiert man dann nicht einfach nur diese?

Theoretisch bräuchte man keine ganzen Proteine essen, man könnte sich von Kohlenhydraten und Fett ernähren und dann einfach die erforderliche Menge EAAs dazu supplementieren. Was spricht dagegen nur EAAs zu supplementieren, statt „richtige Nahrungsproteine“ zu essen.

1. Die proteinhaltigen Lebensmittel, in denen viele EAAs vorkommen, also hochwertige Proteinquellen wie (in Klammern seht ihr den Anteil der EAAs am Gesamtprotein):

Milch (Whey 11% und Casein 9%),

Ei 8,6%,

Fleisch 8% EAA

enthalten viele weitere wichtige Inhaltstoffe wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente usw. die essentiell für die Ernährung des Menschen sind. (Soja 6,8% EAA, Bewertung von Sojaprotein im nächsten Teil)

2. Bei der Spaltung der vollständig zugeführten Proteine (z. B Whey, Casein ) im menschlichen Darm können bioaktive Peptide entstehen, die verschiedenste Funktionen im Körper beeinflussen (Immunsystem, Darmbewegung, Darmflora, Sättigung, Insulinfreisetzung usw.)

3. Im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät hat einer Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung mehrere Vorteile (Sättigung, Erhalt der Muskelmasse bei Reduktion der Fettmasse, nahrungsinduzierte Thermogenese). „Anteilig an den Gesamtkalorien viel Protein essen macht schlank/muskulös und schön“

4. Zusammensetzung der EAAs im Produkt muss auf den menschlichen Körper abgestimmt sein (Quelle, Preis-Leistung oft überteuert) sonst bringt es nicht viel. Dann empfehlen wir vom Preis-Leistungsverhältnis ein vollständiges Aminosäurenpräparat aus der Spaltung einer hochwertigen Proteinquelle wie Wheyhydrolysat.

Es gibt aber Zeitpunkte, wo die Supplementierung von Aminosäuren bzw. EAAs (nicht nur BCAAs!) durchaus Sinn macht,

1.Zur Überbrückung zwischen 2 Mahlzeiten, wo man mit Aminosäuren/EAAS, aber keinesfalls nur BCAAS, nochmal die Muskelproteinsynthese auslösen, also einen anabolen Zustand hervorrufen kann. Natürlich geht das auch mit einem Shake (aber wenn man auf die Kalorienzufuhr achten muss….)

2. Und auch vor dem Training macht der Einsatz einer Quelle mit EAAs Sinn. Denn die Kombination aus Training und Aminosäurenzufuhr stimuliert die Muskelproteinsynthese mehr als einer der beiden Faktoren allein. Also maximaler Effekt des Trainings! Und in einer Diät kommt es weniger zu katabolen Prozessen (Muskelabbau)

Auch hier gilt entweder ein hochwertiges EAA Produkt (wieder Preis-Leistung beachten) oder sicherheitshalber ein Aminosäurenprodukt aus Wheyhydrolysat

Die Empfehlungen zur Optimierung der Proteinzufuhr beschreibe ich nochmal genauer wenn ich euch im nächsten Teil den aktuellen Kenntnisstand zur Proteinzufuhr im Sport der Int. Gesellschaft für Sporternährung vorstelle.

Kurz zusammengefasst:

„Wer´s richtig ernst meint, nimmt Whey, zwischen den Mahlzeiten Aminosäuren und erhöht, falls er das nicht bereits hat, seine Proteinzufuhr“