Süß soll es sein, aber wie?
Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch
Aufgrund vieler Nachfragen habe ich hier einen kurzen Überblick über das, was man zum Süßen benutzen kann, verfasst. Es werden von Zucker über Honig bis hin zu Zuckeralkoholen alle angeschnitten, die mir eingefallen sind. Ich hoffe, ich konnte helfen.
1. Süßungsmittel – Süßstoffe – Zuckeraustauschstoffe
Die EU fasst Süßstoffe (intense sweetener) und Zuckeraustauschstoffe (bulk sweetener) unter dem Begriff „Süßungsmittel“ zusammen.
In der EU sind im Moment 19 Süßungsmittel zugelassen.
11 Süßstoffe:
- Acesulfam K (E 950)
- Aspartam (E 951)
- Cyclamat (E 952)
- Saccharin (E 954)
- Sucralose (E 955)
- Thaumatin (E 957)
- Neohesperidin DC (E 959)
- Neotam (E 961)
- Aspartam-Acesulfamsalz (E 962)
- Advantam (E 969)
- Steviolglycoside (E 960)
8 Zuckeraustauschstoffe:
- Sorbit (E 420)
- Mannit (E 421)
- Isomalt (E 953)
- Polyglycitolsirup (E 964)
- Maltit (E 965)
- Lactit (E 966)
- Xylit (E 967)
- Erythrit (E 968)
Chemisch betrachtet handelt es sich bei diesen Stoffen um Zuckeralkohole (Polyole).
Einteilung nach BfR (Bundesamt für Risikiobewertung Juli 2014) http://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf
2. Zuckeralkohole
Namen und Vorkommen
Zuckeralkohole wie Sorbit(ol), Maltit(ol), Mannit(ol), Isomalt, Xylit oder Erythrit/Erythrol sind weder richtige „Zucker“ noch „Alkohol“ wie der Normalbürger es versteht. Aber die chemische Herleitung des Namens interessiert hier weniger als die Wirkung im Stoffwechsel. Zuckeralkohole sind keine künstlichen Stoffe, sondern kommen auch in der Natur in Früchten, Gemüsen, Algen, Pilzen oder Bäumen vor.
Verwendung in Lebensmitteln
Die Zuckeralkohole werden zum Süßen, als Strukturgeber und zum Halten der Feuchtigkeit in Lebensmitteln genutzt oder auch als Zusatzstoff in Tabletten.
Eigenschaften im Stoffwechsel
Zuckeralkohole beeinflussen den Insulinspiegel nicht oder kaum, was man an ihrem GI (Glykämischen Index) erkennen kann. Ausnahme Maltitol. (Siehe Tabelle)
Sie sind nicht kariesfördernd oder sogar karieshemmend (Xylit)
Zuckeralkohole liefern Kalorien: ca. 2,4 kcal/g. Ausnahme: Erythrol, das wird zwar im Darm aufgenommen aber dann im Körper nicht verstoffwechselt und genauso im Urin wieder ausgeschieden. Mannitol liefert 1,5 kcal/g. (Siehe Tabelle)
| Name | GI | kcal/g |
|---|---|---|
| Maltitol Polyglycitol (hydrogenisiertes Stärkehydrolysat) Xylitol Isomalt Sorbitol Lactitol Erythritol Mannitol |
bis 50 39 13 9 9 6 0 0 |
3 2,8 3 2,1 2,5 2 0,2 1,5 |
Quelle: Livesey, op. cit., pp. 179, 180.
Zuckeralkohole müssen daher in der Kalorienbilanz eingerechnet werden. Sie gehen in den Energiestoffwechsel ein. Diejenigen, die sie in „ihre Makros“ einbeziehen wollen tun das am besten, indem sie die Kalorien bei den Kohlenhydratkalorien abziehen.
Nebenwirkungen
In größerer Menge genossen können sie abführend wirken und Blähungen verursachen. Allgemein gilt, dass Mengen bis 20 g pro Tag keine Darmbeschwerden verursachen sollen. Das ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Bei überkalorischer Ernährung können sie, wie Fruktose, das Entstehen einer Fettleber begünstigen. Ob sie, wie Fruktose, störend in den Hunger-und Sättigungsmechanismus einwirken, wird diskutiert.
Zuckeralkohole, besonders Sorbit, können den Fruktosetransporter im Darm stören und sollten deshalb bei Fruktosemalabsorption (Fruktoseintoleranz durch Aufnahmestörung im Darm) gemieden werden. Die Ausnahme ist das Xylit (Zahnmännchenzucker), das bei Fruktosemalabsorption verzehrt werden darf.
| Süßungsmittel | Energiegehalt | Süßkraft | Einfluss auf Blutzuckerspiegel | Bemerkung |
|---|---|---|---|---|
| Zucker | 4 kcal pro Gramm | 1-fach | ja | Beachten Sie die Empfehlungen (siehe oben) |
| Zuckeraustauschstoffe | ||||
| Fructose | 4 kcal pro Gramm | 1,4-mal so süss wie Haushalts- zucker | kaum | -bei Gewichtsabnahme muss Kaloriengehalt beachtet werden – ähnlich schädigend für die Zähne wie Zucker |
| Zuckeralkohole, wie Isomalt, Lactit, Maltit, Sorbit, Xylit | 2,4 kcal pro Gramm | etwa wie Zucker | kaum | -Produkte mit Zuckeralkoholen dürfen als “zuckerfrei” deklariert werden – bei 10 – 20 g Verzehr können Blähungen oder Durchfall auftreten |
| Süßstoffe | ||||
| z.B. Saccharin, Cyclamat, Acesulfam K, Aspartam, Thaumatin, Neohesperidin DC | liefert keine Energie oder eine zu vernachlässigende Menge | je nach Süßstoff 35 – 3000-fach | nein | in zahlreichen Studien wurde belegt: Süßstoffe erhöht in den festgelegten Dosen nicht das Krebsrisiko, die Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) hat zur Sicherheit Höchstverzehrsmengen festgelegt |
modifiziert nach: Deutsches Diabetes-Forschungszentrum Düsseldorf; “Die Alternativen zum Zucker” aus Informationssystem zum Diabetes mellitus (www. diabetes-deutschland.de), Jan 2001
Haushaltszucker Saccharose-Fruktose
3. Honig, Agaven-Dicksaft usw.
Haushaltszucker und Fruktose gehören zu der Gruppe der Kohlenhydrate.
Während Fruktose ein Einfachzucker ist, also aus 1 Kohlenhydratbaustein besteht, ist Haushaltszucker ein Zweifachzucker. Haushaltszucker, die Saccharose, besteht aus 1 Glukose die chemisch mit 1 Fruktose verknüpft ist. Glukose ist der Traubenzucker (aus dem auch der Zucker im Blut besteht: „Blutzucker“ ist gleich Glukose).
Das bedeutet, dass unser Haushaltszucker mengenmäßig zu gleichen Teilen aus Fruchtzucker und Traubenzucker besteht. Gewonnen wird er in Deutschland aus Rüben (in anderen Teilen der Welt aus Rohr), daher Rüben oder Rohrzucker. Mittels Aufreinigung (Wasser und Chemie) wird er so schön weiß gemacht wie wir ihn kennen. Brauner Zucker ist kein bisschen gesünder, nur nicht ganz so hoch aufgereinigt. Das gilt übrigens auch für Honig, die paar Enzyme/Mineralien usw. die da drin sind…. wenn man die nutzen wollte, müsste man Unmengen Honig verzehren. Außerdem klebt er wunderbar an den Zähnen, was das Kariesrisiko noch höher macht, als bei normalem Zucker. Das einzige wofür er taugt, sind Verbände in der Medizin. Chemisch ist er ebenfalls eine Mischung aus Fruktose und Glukose.
Ist Haushaltszucker jetzt „schlecht“? An sich natürlich nicht! Nur wird in der Normalbevölkerung viel zu viel davon verzehrt, daher hat er einen schlechten Ruf. Süßigkeiten, Kuchen, gesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Kuchen, die „Pseudoceralien zum Frühstück“ usw. usw….
Aber all das isst der Bikini/Fitness/Bodybuilding Sportler doch nicht (zumindest in der Diät). Wo wäre dann das Problem etwas Zucker z.B. auf den Reis mit Ananas zu machen. NEIIIIIN!!! werden jetzt viele aufschreien, das geht auf keinen Fall! Gut, dann schauen wir uns die Mahlzeit mal an.
Reis wird gegessen, weil man sich das Kohlenhydrat daraus als Energiequelle zunutze machen will. Das Kohlenhydrat im Reis ist ein sehr komplexes Kohlenhydrat (komplex weil sehr verzweigt). Das Kohlenhydrat heißt Stärke. Stärke besteht aus mehreren Tausend (Amylose) bis mehreren Millionen (Amylopektin) Glukosebausteinen (Traubenzucker), die dann im Darm aufgespalten werden. Im Blut kommen nur einzelne Glukosen an (zur Erinnerung: Blutzucker ist gleich Glukose). Und weiter zur Erinnerung: Haushaltszucker besteht halbe-halbe aus Glukose und Fruktose. Wenn ich jetzt zu meinem Reis einen Teelöffel (5 g) Haushaltszucker gebe, dann werden die ca 2,5 g Glukose im Vergleich zu den ganzen Glukosen aus Reis (pro 100 g 75 g KH also grob gerechnet 75 g Glukose) sicher nicht ins Gewicht fallen…..
Achso, dann ist ja da auch noch die Fruktose….2,5 g. Etwas Fruktose ist im Reis zwar auch drin, aber für 2,5 g müsste man fast 1 kg Reis essen. Doch halt, da ist ja die Ananas. Mit der Ananas kommt eine gehörige Menge Fruktose in den Darm (6 g/100 g) also da wärs dann schon egal mit dem Haushaltszucker…
Doch abzuraten ist vom Süßen mit Fruktose. Man weiß heute, dass Fruktose zu den „schlechtesten“ Süßmachern zählt. Sie kann folgende Probleme verursachen: Fettleber und damit den Beginn vieler Stoffwechselentgleisungen, Gicht und sie stört die Sättigungsmechanismen im Gehirn gleich auf mehreren Wegen (für die Freaks: Ghrelin, Leptin). Also abzulehnen! Fruktose hat eine hohe Süßkraft und ist billig, daher wird sie in der Lebensmittelindustrie häufig eingesetzt. Als Cornsirup z.B. in Softdrinks sowie Cornflakes und Co wird sie in USA für das Übergewicht von Kindern/Jugendlichen mitverantwortlich gemacht. Auch der bei uns als Ersatz für Zucker oft angepriesene Agavendicksaft hat einen hohen Fruktoseanteil und sollte nicht verwendet werden.