Tausend und eine Wirkung der Omega-3-Fettsäuren aus Fisch

Allgemein

Text & Zeichnungen von Dr. Martina Ollesch

Fragen Sie Frau Dr. – Talk to the Brain

Fett essen um Fett zu verbrennen

Tausend und eine Wirkung der Omega-3-Fettsäuren aus Fisch.

Text & Abbildungen von Dr. Martina Ollesch

Tatsächlich, geradezu märchenhaft hören sich die Versprechungen an, wie sich der Stoffwechsel und die Gesundheit verbessern, wenn man das Fettsäurespektrum in seiner Nahrung zugunsten von Omega-3 Fettsäuren verschiebt. Und doch ist es kein Märchen sondern Hardcore-Biochemie, denn man weiß  molekularbiologisch bis ins kleinste Detail, wie und wo diese „Omega-3s“ ihre Wirkung entfalten können. Also nicht nur so: Man hat 10 Männern Fisch gefüttert statt Schweinenackensteak und 8 haben danach weniger Körperfett aufgewiesen. Sondern bis dahin: Omega-3-Fettsäuren können die Schalter umlegen, dass die Gene, die man für einen optimierten Fettstoffwechsel/-abbau braucht, vermehrt aktiviert werden.

Ach, würde mir das jetzt Spaß machen, das hier genau zu erklären, aber interessieren würde es wohl die wenigsten….. Am Ende des Textes gehe ich noch mal kurz drauf ein, für die Interessierten. Aber erstmal schauen wir uns die positiven Effekte an und dann kann man entscheiden, ob man sich weiter mit dem Thema befassen will oder nicht.

 

Wirkung

Besserer Fettabbau in der Diät

Schwererer Fettaufbau in der Aufbauphase

Verbesserung der Blutfettwerte

Verminderung von Entzündungen

Bessere Insulinwirkung (Insulinsensitivität)

Bessere Regeneration

Positive Wirkung auf Akne, Neurodermitis, Ekzeme

Weniger Wassereinlagerungen (Ödemneigung)

Positive Effekte auf PMS (Prämenstruelles Syndrom)

Einfluss auf Depressionen, Alzheimer, Herzkreislauferkrankungen, Krebsentstehung, Autoimmunerkrankungen…

Und vieles mehr.

Eine Übersicht über die Wirkung, Bedarf, Vorkommen, Empfehlungen von Omega-3 Fettsäuren findet ihr in diesem Artikel des NIH  von 2018, der auch über 180 Zitate wissenschaftlicher Arbeiten zu diesem Thema enthält:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

 

Es geht hier allerdings nicht darum, zusätzlich zum „normalen Fastfood“ einfach 20 ml Fischöl zu trinken und wie von Zauberhand ist alles gut. So märchenhaft einfach ist es dann nicht.  Nein man muss sich etwas mehr Mühe geben: die besten Effekte erreicht man, wenn  Omega-3 Fettsäuren erhöht im Austausch gegen Kohlenhydrate und gleichzeitig noch schaut wieviel Omega-6 Fettsäuren man zuführt. Also wichtiger Punkt: wir achten in Zukunft auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Warum und wie das geht, erklär ich im Folgenden:

 

ACHTUNG: Das mit dem Austausch gegen Kohlenhydrate gilt nicht für unsere 1500 kcal Bikiniathletin, deren Gehirn ohnehin mit Kohlenhydratmangelkrisen kämpft

Doch erstmal: Wozu braucht der Körper diese „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“

Die Omega-3 Fettsäuren und die Omega-6 Fettsäuren sind eng verwandt. Sie gehören beide zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das macht sie sehr beweglich und auch reaktionsfreudig. Und sie sind beide essentiell, d.h. man muss sie mit der Nahrung zuführen. Also werden sie auch gebraucht. BEIDE. Wozu braucht der Körper diese beiden Fettsäuren: Er baut sie in jede einzelne Zellmembran (Zellhülle, Zellbegrenzung) ein wie die Latten in einen Gartenzaun rund um das Grundstück. Ohne „Latten“ kein Zellwachstum, also kein Muskelwachstum. Und weil sie so schön beweglich sind, können die Zellhüllen auch wunderbar Nährstoffe aufnehmen (die Latten bilden dann Tore im Zaun), auf Hormone reagieren (die Latten lassen Hormonsignale durch) und mit der Nachbarzelle kommunizieren.
Wenn man viel zu wenige von diesen beweglichen Latten (Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren) in seinem Zellzaun hat (keine mit der Nahrung zugeführt), kann der Körper sich mit Ersatzlatten notdürftig behelfen. Z.B. mit einfach ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl, die sind aber ziemlich starre Teile. AAAABER!!! Diese schlecht beweglichen Teile des Zauns führen jetzt dazu, dass sich Tore kaum noch öffnen lassen: Nährstoffe und Sauerstoff kommen schlecht in die Zellen; Hormone können ihre Signale nicht mehr über den Zaun hinwegsenden – es kommt z.B. zu einer Insulinunempfindlichkeit (Diabetes). Die Nachbarzellen können sich nicht mehr verständigen, das kann bis hin zu Krebs führen.

Abb.1: Die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 werden in die Zellmembranen (hüllen) eingebaut wie Latten am Zaun und erfüllen dann dort verschiedene Funktionen. Je nach dem ob wir mit der Nahrung mehr Omega-6 oder Omega-3 zuführen, ist die Zusammensetzung der Latten mehr oder weniger Omega-6 lastig. Das Verhältnis versuchen wir durch dauerhafte Ernährungsumstellung zu verschieben hin zu Omega-3. Das ist schwierig aber möglich! Hier sehen wir durch welche vielen Quellen Omega-6 Fettsäuren hinzukommen und woher das Omega-3 stammt. Nämlich so gut wie ausschließlich aus fettem Fisch.

 

Und jetzt kommt der Punkt wo es auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren ankommt. Aus diesen Latten in den Zellzäunen können Hormone gebildet werden. So genannte Gewebshormone. Eine Hormonfabrik geht hin und knapst eine Latte ab und macht daraus jetzt ein Hormon. Grob vereinfacht kann man sagen: erwischt die Maschinerie eine Omega-3 Fettsäure, dann wird daraus ein entzündungshemmendes Hormon und erwischt sie eine Omega-6 Fettsäure, dann wird daraus eine entzündungsförderndes Hormon.  Also Entzündungen im Körper werden angeheizt oder eingedämmt, je nachdem welche Latten wir am Zaun haben. Reine Statistik. Oder anders gesagt, reines Essverhalten. Essen wir viele Omega-6 Fettsäuren sind diese im Überschuss in den Zellmembranen vorhanden und das Risiko einer Entzündung im Körper steigt. Und genau das ist unsere „normale“ Ernährungsweise!

Abb. 2 Die Hauptwirkweise wie die mehrfachungesättigten Fettsäuren die Effekte im Körper auslösen können ist, dass aus ihnen direkt vor Ort Gewebshormone gebildet werden (Hormone, die direkt in jedem Gewebe gebildet werden können). Grob vereinfacht kann man sagen, dass aus Omega-3 hauptsächlich entzündungshemmende Gewebshormone entstehen und aus Omega-6 hauptsächlich entzündungsfördernde. Die Fettsäurezusammensetzung der Membran, also letztlich unsere tägliche Ernährung, bestimmt also über die Entzündungsneigung und die vielfältigen anderen Effekte.

 

Wo kommen die ganzen Omega-6 Fettsäuren her und was kann ich dagegen tun.

Also nochmal Omega-6 Fettsäuren sind essentiell und müssen gegessen werden, wir müssen uns nur bemühen im Ausgleich ausreichend Omega-3 Fettsäuren zu essen und mit den Omega-6 nicht zu übertreiben. Wie geht das?

Um es ganz leicht zu machen, die einzige wirksame Omega-3 Quelle ist Öl aus fettem Fisch, denn nur darin enthalten ist das Omega-3 so wie es auch beim Menschen als Latten im Zaun vorkommt. Das Fachwort für die Omega-3 bei Fisch und Mensch: EPA und DHA, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Die Omega-3 Fettsäure, die in ALLEN Pflanzen vorkommt heißt ALA (alpha-Linolensäure) und müsste vom Körper erst mühsam in EPA und DHA umgewandelt werden. Ein Prozess der sehr schwierig und langsam ist und der durch alle möglichen Faktoren auch noch behindert wird. So z.B. durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr, durch das Alter oder auch durch Rauchen.  Man erhält, wenn alles optimal läuft von der zugeführten ALA ungefähr 10% in EPA und nahe 0% in DHA umgewandelt. Vergesst es also gleich wieder.  Damit seht ihr wie schwierig die Zufuhr von Omega-3 in großer Menge für die meisten schon mal sein wird.

Abb. 3 Warum pflanzliches Omega-3 nicht geeignet ist. Die Omega-3 Fettsäuren die der Mensch in seine Zellmembran (Hülle) einbaut, heißen EPA und DHA. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.  Die pflanzliche Omega 3- heißt ALA (alpha Linolensäure) und kann so wie sie ist NICHT benutzt werden. Sie muss umgebaut werden in EPA und DHA und das geht sehr, sehr schlecht.

 

Tipp für Vegetarier: die natürlich keinen Fisch essen, sonst wären es keine Vegetarier, die Algen Ulkenia und Schizochytrium produzieren EPA/DHA

Also macht es Sinn, darauf zu achten, dass man nicht unnötige hohe Zufuhrmengen von Omega-6 Fettsäuren hat. Wo sind die jetzt also drin. In allen Pflanzenölen außer Olivenöl, denn im Olivenöl ist von beiden (Omega-3 und Omega-6) so wenig drin, dass man es als „neutral“ bezeichnen kann. ABER: Finger weg von Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Distelöl usw. die haben solch einen Omega-6 Überschuss, dass man den kaum noch wieder ausgleichen kann.

Omega-6 Quellen:

Alle Pflanzenöle

Getreide, also auch die so „gesunden“ Vollkornprodukte, Soja, Erdnüsse (ja ihr Lieben – überdenkt das Erdnussmus, was statt Nutella mit dem Löffel aus dem Glas gekratzt wird!)

Tierische Produkte aus der mit Getreide/Kraftfutter gefütterten Massentierhaltung (während Grasfütterung den Omega-3-Gehalt erhöht)

 

Wie bekomme ich nun genügend Omega-3 Fettsäuren?

Minimalbedarf ist ungefähr 1 g Omega-3 (tierisches!). Die Empfehlung um die oben genannten Effekte zu erreichen oder gar um einen Omega-6 Überschuss auszugleichen liegen dann um das 2 bis 5 fache höher. Gelegentlich wird sogar noch mehr als 5 g EPA/DHA empfohlen. In so einem Falle würde ich die Fettsäurezusammensetzung in den Zellmembranen vorher überprüfen lassen. Das geht relativ einfach in den Blutzellen.

Tja, ganz einfach: Man isst mindestens 3x pro Woche ein großes Stück Lachs/Hering/Makrele, was man aber nicht braten darf, sondern in dem Gemüse dünsten muss, was man dann später auch noch mit isst.  Hmmm… das schaffst du nicht? Man kann ALLES aus der „normalen Ernährung schaffen!  Also du weißt ja, falls nicht, dann  kann man auch supplementieren.  Fischölkapseln stellen hier eine gute Alternative dar.  Wenn man diese richtig auswählt.

Woran erkenne ich gute Fischölkapseln?

  1. Der Kapselinhalt ist Öl und zwar ausschließlich Fischöl, kein Sesam, Soja- oder sonstiges Öl
  2. 1000 mg Fischöl enthalten einen möglichst hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren (EPA und DHA)

Normal ist ein Gehalt von 280 mg bis 330 mg. Unsere von Fitgiant haben fast das Doppelte nämlich mindestens 550 mg EPA/DHA pro 1000 mg Fischöl

  1. Die Kapseln enthalten einen möglichst niedrigen Vitamin E Anteil. Das Vitamin E ist nämlich nicht in der Kapsel, weil man es gut mit EUCH meint und an eure Vitamin E Versorgung denkt, sondern, weil man die Kapseln möglichst lange im Verkaufsregal stehen lassen kann. Das Vitamin E verhindert, dass das Fischöl „ranzig“ wird. Nur leider übersteigt die Vitamin E Zufuhr dann weit die empfohlene tägliche Dosis, wenn ihr euch an ordentliche Omega-3-Versorgung haltet. Pech gehabt.
  2. Schön wäre, wenn man dann auch noch etwas über Herkunft und Schadstoff/Schwermetallgehalt wüsste. Auch wird kein mit Ethoxyquin haltbar gemachtes Fischfutter eingesetzt. All das hab ich selbst für unsere Omega-Giant Fischölkapseln nachgeforscht. (Ethoxyquin ist im Pfanzenschutz verboten, darf aber widersinnigerweise im Fischfutter zugesetzt werden, um es haltbar zu machen. Als ob der Mensch es dann nicht wieder in die Nahrungskette bekommt……)
  3. Und wenn man dann noch so wenig wie möglich Umverpackung und Müll erzeugt beim Abfüllen, dann war ich selbst für mich beruhigt. Keine Blisterverpackung aus denen man die Tabletten rausdrückt und ein nichtrecyclebarer Müllverbund übrigbleibt. Wir haben die kleinstmögliche Dose gewählt, recylcebar und voll bis obenhin.

Abb. 4 Eine „gute“ Fischölkapsel erkennen. Wenn das Öl aus dem Fisch kommt hat es natürlicherweise ca. 280 – 330 mg Omega-3 pro Gramm Fischöl. Achtung, andere Öle sollten nicht enthalten sein. Wozu auch?  Für den Minimalbedarf von 1 g Omega-3 musst du also mindestens 3 Kapseln a 1 g nehmen (manche Kapseln enthalten sogar nur 500 mg- da sind´s dann schon 6). Unsere OMEGA-GIANT sind hochdosiert und enthalten statt 280 mg 550 mg garantiert (meist sogar 600 mg) EPA/DHA. Mit 2 Kapseln bist du dann schon gut in deinem Tagesbedarf.  Zudem noch möglichst wenig Vitamin E. Das kannst du ablesen. Was du nicht ablesen kannst, ist der Schadstoffgehalt. Das hab ich beim Auswählen des Produktes für uns getan. Genau die die Nachfrage ob Ethoxiquin verwendet wurde. Und den Müll klein und einfach gehalten.

 

Praxistipp: Zeit für einen Ölwechsel

  1. Omega-3-Fettsäuren erhöhen über qualitativ hochwertige Fischölkapseln. Vergleicht eure mit OMEGA-GIANT.
  2. Kleine Mengen Leinöl (mehr O3 (aber pflanzlich!) als O6), sorgt für Konkurrenz an der Enzymfabrik
  3. Sonst ausschließlich Olivenöl („neutral“ was O3 und O6 angeht)
  4. Zum Erhitzen irgendwas hitzestabiles nehmen, was euch schmeckt und davon so wenig wie möglich. Erhitztes Fett wird nicht mehr mitgegessen. Und Fleisch ist kein Schwamm, das Fett aus der Pfanne saugt.
  5. Sonnenblumenöl genau wie die Margarine daraus, gehört in den Sondermüll. Der O6 Überschuss ist so groß, den kriegt ihr mit einer Flasche Fischöl nicht mehr in den Griff. Das gilt auch für Sonnenblumenkerne, falls ihr die täglich in euer O6-Müsli aus Vollkorn mit Sojamilch tut.
  6. Auch Soja, Distel, Weizenkeim und ähnliche Öle gehören nicht in die tägliche Ernährung. Wer mal für den Geschmack und die Abwechslung ein Nussöl oder ein Kernöl benutzen will, ok, maaaaal nicht jeden Tag.
  7. Erdnüsse sind keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte wie Soja und sehr O6 lastig. Damit ist der Freibrief Erdnussmus statt Nutella, HINFÄLLIG.   Mandeln, Haselnüsse oder Macadamia schneiden da besser ab!
  8. Meide „Außer-Haus-Verzehr“ also Restaurant-Essen (egal ob China, McX oder XY). Meistens wird mit Billigölen gekocht/frittiert/gebraten, die einen O6 Überschuss haben.
  9. Fleisch aus Kraftfutter/Körnerfütterung ist O6 lastig, bei Grasfütterung wäre der O3 Gehalt höher. Und da nützt es nichts, den Fettrand abzuschneiden. Der Fettrand ist Speicherfett. Die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren werden ja bevorzugt in die Zellmembranen (Zellhüllen) eingebaut – siehe oben im Text.

 

Eine letzte Frage noch: Sollte ich dann garkeine Omega-6 Fettsäuren mehr essen?

Doch natürlich  – ginge übrigens auch garnicht. Wie oben erwähnt, sind auch die Omega-6 Fettsäuren essentiell. Und wenn du dich fragst, wozu du unbedingt eine Entzündung haben willst, dann erinnere dich an meine Worte, wenn du das nächste mal auf der Straße hinfällst und dir die Haut abschürfst. Dann bist du nämlich froh, wenn du doch noch Blutgerinnung hast. Und du bist auch froh über eine schöne Entzündung an der Stelle, denn dadurch weiß das Immunsystem wohin genau es jetzt seine Abwehrarmee schicken muss und die dicken Soldaten kommen durch die erweiterten Blutgefäße (Rötung) auch wirklich dahin um die Straßenbakterien abzutöten. Und wenn ihr nicht verblutet oder an einer Blutvergiftung gestorben seid, dann lebt ihr noch heute und könnt sofort mit dem Ölwechsel anfangen!

Und jetzt fangt ihr sofort damit an!  Denkt an euer Auto und das Geld, das ihr da für Motoröl und Ölwechsel ausgebt und fahrt nicht billiger mit eurem Körper. Zumindest nicht wenn ihr gut und schnell ans Ziel kommen wollt.