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Protein & Training

Allgemein

Text & Zeichnungen von Dr. Martina Ollesch

 

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN International Society of Sports Nutrition) hat anhand der wissenschaftlichen Datenlage Empfehlungen zur Proteinzufuhr für gesunde sporttreibende Menschen herausgegeben. » Weiterlesen

Dein Darm und seine Bewohner bestimmen über deinen Diäterfolg und deinen Muskelaufbau!

Allgemein

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Das neue Jahr ist bereits etwas fortgeschritten. Die guten Vorsätze sind großteils vergessen. Was aber möglicherweise geblieben ist, sind die Speckpolster vom vergangenen Jahr.  Um in Zukunft erfolgreicher bei der Körperfettreduktion und beim Muskelaufbau zu sein, lohnt es sich, außer Diät und Sport doch auch nochmal einen Blick in den Darm zu werfen. Denn der Darm bestimmt mit, ob man Erfolg hat, vielleicht mehr als wir bisher geglaubt haben.

Wir teilen unseren Körper mit 100 Billionen Kleinstlebewesen, das sind 10x mehr als wir Körperzellen haben. Von außen betrachtet könnte man es auch so sehen: Wir bilden eine lebende Schutzhülle für die Mikroben. Ein Großteil davon lebt im Darm.

Arrogant wie wir, die Krone der Schöpfung, sind hätten wir gerne, dass wir Chef sind und die Bakterien halt in unserem Darm wohnen dürfen und dafür ein paar nützliche Dienste anbieten müssen. Wie vielleicht die Bildung von einigen Vitaminen und kurzkettigen Fettsäuren. Außerdem sollen sie noch als Platzhalter dienen, damit sich keine pathogenen (krankmachenden) Keime einnisten können. Wie bei Reise nach Jerusalem: Die Plätze, die von den „Guten“ besetzt sind, können nicht von den „Krankmachern“ eingenommen werden. Doch leider sieht die Realität anders aus. Diese kleinen Biester haben die Macht. Sie können darüber bestimmen, ob wir dick oder dünn werden, ja sogar, dass wir Diabetes und andere Krankheiten bekommen. Es wird also Zeit, sich mit ihnen genauer auseinanderzusetzen. Und auch mit dem Raum in dem sie Leben, unserem Darm.

Der Darm galt lange Zeit „nur“ als Transportrohr, in dem Nährstoffe verdaut (also in Kleinteile zerlegt) und ins Blut aufgenommen werden. Später hat man erkannt, dass der Darm zudem noch das größte Immunorgan des Körpers ist. Noch später hat man rausgefunden, dass viel mehr Nervenbahnen vom Darm zum Gehirn ziehen als vom Gehirn zum Darm und es so etwas wie ein Darmhirn gibt, so dass der Darm vielleicht doch noch viel mehr Einfluss hat als man gemeinhin annimmt.

Die Zahlen und Fakten:

  • 100 Billionen Kleinstlebewesen im Darm
  • 1000 verschiedene Bakterienstämme (diese enthalten 100x mehr Gene als der Mensch)
  • Masse: 1-2 kg
  • Man nennt die Kleinstlebewesen zusammengefasst Mikrobiota und deren Genmaterial Mikrobiom.
  • Übergewichtige Menschen haben eine andere Zusammensetzung der Darmflora (also andere Bakterienstämme) als normalgewichtige Menschen.
  • Durch „Austausch“ von Darmbakterien kann man von dick zu dünn werden und umgekehrt oder auch Erkrankungen beeinflussen.
  • Der Darm (genauer die Darmzellen/Darmschleimhaut) und die Bakterien bilden eine Gemeinschaft und gehen starke Wechselwirkungen ein.

Welche praktische Bedeutung haben der Darm und die Darmbakterien für den Fitness-/Kraftsportler?

  • Die Bakterien bestimmen mit, ob die Körperfettreduktion in der Diät optimal läuft
  • Die Bakterien bestimmen mit, ob man in der Aufbauphase mehr Fett oder mehr Muskeln aufbaut.
  • Der Darm ist das größte Immunorgan des Körpers und bestimmt dadurch Regeneration und Trainingsleistung.
  • Der Darmgesundheit sowie der Zusammensetzung der Darmflora sollte man AB SOFORT mehr Aufmerksamkeit schenken.

Wie können die kleinen Biester das alles verursachen?

Also Bakterien, die im Darm sitzen, sollen im Blut, im Fettgewebe und sogar im Gehirn (Hunger-und Sättigungszentrum) ihre Wirkung ausüben können? Schwer vorzustellen. Doch die können das!

1. Entzündungen.

Dickmachende Bakterien fördern Entzündungsreaktionen im Darm. Warum sind Entzündungen schlecht für eine Gewichtsreduktion? Entzündungsreaktionen verlangsamen den gesamten Stoffwechsel, vermindern den Fettabbau und verschlechtern die Insulinempfindlichkeit. Durch die verschlechterte Insulinempfindlichkeit gehen die Kohlenhydrate nicht mehr gut in die Muskulatur sondern wandern vermehrt ins Fettgewebe, wo sie als Fett eingelagert werden. Dadurch wird der Muskelaufbau gehemmt und der Fettaufbau gefördert. Zudem kommt es durch Entzündungsreaktionen zu vermehrten Wassereinlagerung im Körper.

Durch die Entzündung im Darm wird die Darmbarriere durchlässig. Das darf nicht passieren, denn der Darm soll den Körper vor der Außenwelt schützen, damit keine Schadstoffe ins Körperinnere gelangen. Genausowenig sollen komplette, also ungespaltene Nahrungsproteine durch die Darmwand ins Blut gelangen- was bei intakter Darmbarriere auch nicht passiert. Gelangen diese Fremdproteine nun doch ins Blut, gibt es davon erneut Entzündungsreaktionen oder Allergien. Das ist ebenfalls schlecht für den Stoffwechsel (Fettabbau, Muskelaufbau). Also sollten wir versuchen Entzündungsreaktionen im Darm zu vermeiden. Dazu müssen wir die Darmbarriere stärken und die Bakterienzusammensetzung so beeinflussen, dass die „Dickmacherbakterien“ verschwinden.  Siehe nächstes Kapitel.

2. Förderung der Fetteinlagerung.

Die Dickmacherbakterien bilden verschiedene Substanzen, die sie ins Blut abgeben. Darunter sind welche die DIREKT die Fetteinlagerung fördern, indem sie die entsprechenden körpereigenen Enzyme anschieben, damit diese auf Vollgas laufen und praktisch das Fett in die Fettzellen reinschaufeln. Gemein!

3. Hemmung der Sättigung.

Die Substanzen die von den Dickmacherbakterien ins Blut abgegeben werden, können noch etwas sehr ungünstiges bewirken: Sie beeinflussen die Sättigungsfaktoren. Hungersignale steigen an. Sättigungssignale sinken ab.  D.h. der Mensch hat kein ordentliches Sättigungsgefühl mehr und isst mehr als er normalerweise essen würde. Zudem sinkt die Stoffwechselaktivität. Gemein!

4. Spaltung von Ballaststoffen.

Die Dickmackerbakterien bilden jede Menge Enzyme, die für den Menschen unverdauliche Nahrungsinhaltsstoffe- Ballaststoffe- vorspalten, so dass die Energie dem Menschen nun doch zur Verfügung steht. D.h. die Nahrung hat nun viel mehr Kalorien, als wenn dieser Mensch „gute“ Bakterien im Darm gehabt hätte. Er kann sozusagen von Luft und Liebe leben.

Das hat eine praktische Konsequenz für die Ernährungsberatung: Stellt man bei so einem Menschen, die Ernährung um, wie es allgemein zum Abnehmen empfohlen wird „Iss mehr Ballaststoffe“ also Salat, Gemüse, Vollkornprodukte, ohne dass man sich vorher um die Zusammensetzung seiner Darmflora gekümmert hat, dann erreicht man das Gegenteil. Die Dickmacherbakterien holen jetzt noch die letztmögliche Kalorie aus den Ballaststoffen heraus und der arme Mensch nimmt noch weiter zu. D.h. gleichzeitig mit der Ernährungsumstellung muss man sich auch um die Darmflora kümmern. Siehe nächstes Kapitel

Kann ich die Darmbarriere und die Darmbakterien über Ernährung/Supplements beeinflussen?

Ja natürlich und zwar sehr deutlich. Hier sind die Vorschläge:

Die Bakterienzusammensetzung im Darm kann man durch Probiotika beeinflussen. Das sind Bakterienpräparate. Joghurts, die dafür angepriesen werden, enthalten aber viel zu wenige von den Bakterien. Außerdem sollte man darauf achten, dass Bifidus-Stämme den Hauptanteil ausmachen. Bei den Lactobazillen gehören  nämlich auch einige Stämme zu den „Dickmachern“. Überhaupt wird man noch ein paar Jahre warten müssen, bis man genau weiß welche Stämme genau „die Guten sind“.

Auf jeden Fall weiß man, dass Inulin genau den gewünschten Effekt hat. Inulin als Bakterienfutter züchtet genau die Bakterien hoch, die man für die Körperfettreduktion und den Muskelaufbau braucht, während die „Dickmacher/Entzündungsförderer“ ausgerottet werden. Inulin in einer Menge von 10 – 15 g DAUERHAFT in die Nahrung eingebaut, gibt die Sicherheit für optimale Erfolge bei Sport und Gesundheit. Tipp: zu anfangs  mit 3 g beginnen unbedingt gaaaaaaaanz langsam steigern. Blähungen können auftreten, wenn die Darmflora sich langsam umstellt. Inulin kann man einfach zu jedem Lebensmittel zumischen. Optimal zu Shakes.

Glutamin als Glutaminpeptid dient den Darmschleimhautzellen als Energieträger und Baustein für ihre schnelle Zellteilung. Das ist wichtig für die intakte Darmbarriere.  Am besten in mehreren Portionen über den Tag verteilt zuführen. Minimum 10 g, optimal 30 g Glutaminpeptid. Davon profitiert dann auch noch das Immunsystem. Warum nicht als freies L-Glutamin sondern als Peptid? Weil es so auch in der Medizin eingesetzt wird. Es ist dann stabil (z.B. gegenüber der Magensäure) und wird viel besser in die Darmzellen aufgenommen.

Fischöl. Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Fischöl/Lachsöl wirken entzündungshemmend und stabilisieren die Darmbarriere. Mindestens 1 g Omega-3 (tierisches) besser 3 g.

Das gleiche bewirken auch Lecithin und Curcuma, Ingwer und schwarzer Pfeffer. So ist der Darm optimal geschützt. „Darmgesundheit“ ist übrigens ein sehr aktuelles Thema nicht nur im Sport. Etwa 10% der Deutschen leiden an Reizdarmsyndrom, 15% unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten und 20% unter chronischer Obstipation (Verstopfung).

Inulin →

Fischöl →

Glutaminpeptid →

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Was sind eigentlich…?

Allgemein

Aminosäuren

BCAA

Branched chain amino acids oder übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren
L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin

Die verzweigtkettigen Aminosäuren BCAAs werden auch „antikatabole Aminosäuren“ genannt, da sie den Muskel vor Abbauprozessen während des Trainings oder während einer kalorienreduzierten Diät schützen. Außerdem beschleunigen sie maßgeblich Regenerationsprozesse.

Muskelschutz durch BCAAs
Wenn die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur zur Neige gehen, verbrennt der Körper körpereigenes Eiweiß (Muskulatur) um die nötige Energie für die Belastung bereitzustellen. Fett kann bei hoher Intensität nicht herangezogen werden!
Wer jetzt die Muskulatur nicht mit der Supplementierung von BCAAs geschützt hat, fällt in eine katabole, also abbauende Phase.
Auch im Rahmen einer kalorien- oder kohlenhydratreduzierten Diät wird ohne Supplementierung von BCAAs Muskeleiweiß abgebaut.

Regeneration durch BCAAs
In der Phase nach dem Training setzen Regenerationsprozesse ein. Die im Training erzeugten Mikroverletzungen müssen repariert werden. Dazu braucht der Körper schnellverfügbare Kohlenhydrate und Aminosäuren. Diese Reparaturprozesse werden ganz erheblich stimuliert mit der zusätzlichen Gabe von Leucin, das Bestandteil der BCAAs ist.

Einsatzgebiet
Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Regeneration in allen Sportarten (Leichtathletik, Fahrradfahren, Schwimmen, Boxen, Ringen usw.)

Wissenschaftliche Studien zeigen:

  • Training erhöht den Bedarf an BCAAs
  • BCAAs dienen dem Muskel als Energiequelle
  • Anaboler Effekt durch Stimulierung der Proteinsynthese
  • Hemmung des Proteinabbaus nach Training
  • Verringerung der Muskelschäden beim Ausdauertraining
  • Verringerung des Proteinabbaus beim Ausdauertraining
  • Verringerung des Muskelabbaus nach schwerem Training

Beta Alanin

Beta-Alanin wirkt als Puffersubstanz direkt in der Muskelzelle. Dadurch wird entstehendes Laktat bereits dort abgepuffert, wo es entsteht. Laktatanhäufung in der Muskelzelle führt zu einer Übersäuerung, was einen Leistungsabbruch zur Folge hat, weil die Stoffwechselwege der Energiebereitstellung und Muskelkontraktion gehemmt werden.

Beta-Alanin wird in der Muskelzelle mit Histidin zu Carnosin verbunden. Nach Supplementierung von Beta-Alanin kann der Carnosingehalt in der Muskelzelle um 80% steigen. Der Muskel ist so optimal vor Übersäuerung geschützt. Intensive Leistungen können deutlich länger durchgehalten werden.
Verbesserung der Kraft, Ausdauer, Körperzusammensetzung (Aufbau fettfreier Muskelmasse)
Beta-Alanin verstärkt die Wirkung von Creatin, dadurch 40% mehr Muskelaufbau möglich!

Fischöl

Die Auswahl des richtigen Fettes hilft bei Fettabbau und Muskelwachstum!

Selbst bei streng fettreduzierter Ernährungsweise müssen Sie auf die Zufuhr der mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten, denn diese sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Essentiell sind sowohl die Omega-6- als auch die Omega-3-Fettsäuren. Es kommt aber nicht nur darauf an den Bedarf an diesen beiden zu decken, sondern man muss zudem noch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Auge behalten. Unsere Ernährung liefert üblicherweise mehr Omega-6 als Omega-3. Die meisten Pflanzenöle enthalten einen (mehr oder weniger starken) Omega-6 Überschuss. Vollkornprodukte liefern ebenfalls einen Omega-6 Überschuss.

Die einzige Quelle, die die für den Menschen ohne Umwandlung verwertbaren Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA liefert, ist fetter Fisch. Da die Fettfische aber häufig mit Schwermetallen belastet sind, stellt die Supplementation von Fischölkapseln eine sinnvolle Alternative dar.

Positive Effekte eines ausgeglichenen Omega-6 zu Omega-3 Verhältnisses:

  • Verstärkter Fettabbau
  • Erschwerter Fettaufbau
  • Erhöhter Grundumsatz
  • Verbesserte Insulinwirkung
  • Verbesserte Blutfette
  • Verminderte Entzündungsreaktionen
  • Verbesserung des Blutdrucks
  • Verminderte Wassereinlagerung
  • Verbesserung von Herzrhythmusstörungen
  • Verbessertes Immunsystem
  • Weniger Allergien

Gluatamin Peptid

L-Glutamin ist die Aminosäure, die im Körper (in Blut und Muskulatur) in der höchsten Konzentration vorkommt. Eine regelmäßige Glutaminzufuhr ist unbedingt erforderlich für eine optimale Regeneration und für ein optimal arbeitendes Immunsystem, besonders bei starker körperlicher Beanspruchung wie intensivem Training oder einer kalorienreduzierten Diät.

Zudem verbessert L-Glutamin das Zellvolumen und unterstützt so die Wirkung von Creatin. Im Kraftsport übliche Dosierungen sind 30 g oder mehr. Die Tagesdosis sollte in mehrere Gaben aufgeteilt werden: vor und nach dem Training, sowie vor dem Schlafengehen.
L-Glutamin als freie Aminosäure, ist jedoch sehr empfindlich und zerfällt leicht in unwirksame Bestandteile. L-Glutamin in Peptidform, so wie es auch in der Medizin eingesetzt wird, dagegen bleibt stabil.

Kreatin

Kreatin-Monohydrat, vor einigen Jahren im Sporternährungsbereich noch völlig unbekannt, ist binnen einiger Jahre zu einem der wichtigsten Supplements geworden. Die Rolle, die Kreatin-Monohydrat bei der Energieversorgung der Muskelzelle spielt, erklärt sich aus der Tatsache, dass zur anaeroben Energieversorgung bei kurzer, intensiver Belastung ATP verbraucht wird. ATP steht nur für kurzfristige Belastungen in ausreichender Menge zur Verfügung und muss danach durch einen zelleigenen Energiespeicher (Kreatinphosphat) immer wieder aufgebaut werden. Das Einsetzen der Ermüdung und das Nachlassen der Muskelkraft während wiederholter intensiver Kontraktionsphasen wird auf den allmählichen Verbrauch an Kreatinphosphat zurückgeführt. Kreatin-Monohydrat wird im Körper selbst in Anwesenheit von Phosphaten zu Kreatinphosphat umgewandelt. Bislang durchgeführte Studien kommen zu dem Ergebnis, dass eine spürbare Erhöhung der Trainingsleistung bei Kraft-und Ausdauersportlern festzustellen ist.

Dosierungsempfehlungen:

  • Im Kraftsportbereich max.5-10 Gramm p. Tag
  • Im Ausdauerbereich max. 3 Gramm p. Tag.

L-Arginin

Der Name Arginin leitet sich vom Lateinischen argentum (=Silber) ab, da diese Aminosäure zuerst als Silber-Salz isoliert werden konnte. Arginin kommt in fast allen Proteinen vor. Es kann zwar vom Körper selbst synthetisiert werden, doch die Ergänzung der Nahrung durch L-Arginin empfiehlt sich besonders, wenn der L-Arginin Bedarf bei individueller, einseitiger Ernährungsweise oder diversen Krankheiten insbesondere aber auch sportlichen Höchstbelastungen nicht immer gedeckt werden kann.

Arginin ist an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Muskelfunktion und das Gewebewachstum; ferner unterstützt es die wichtigsten Komponenten des Immunsystems und hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die männliche Fruchtbarkeit. Im Leberstoffwechsel ist es für die Harnbildung und den Abbau von Ammoniak mitverantwortlich. Im Körper wandelt sich Arginin schnell in die Aminosäure Ornithin und umgekehrt. Daher ist es auch unter Umständen durch Ornithin ersetzbar. Insgesamt ist die stärkende Wirkung von Arginin auf das Immunsystem inzwischen unumstritten, dies haben zahlreiche Studien im Bereich der Sportmedizin ergeben.

Aus L-Arginin wird aber auch Stickstoffmonoxid (NO) gebildet, welches für die Gefäßweitung und damit zur Regulation des Blutflusses benötigt wird. Über die Bildung von Stickstoffmonoxid kann L-Arginin zudem die Regulierung des Zucker- und Blutfettspiegels unterstützen. Untersuchungen haben gezeigt, dass L-Arginin auch zur Verbesserung der Pumpleistung des Herzens beitragen kann. Im Hormonstoffwechsel spielt L-Arginin ebenfalls eine wichtige Rolle: Für die Freisetzung von Wachstumshormonen und auch Insulin ist L-Arginin erforderlich.

Vorteile durch L-Arginin für den Sportler?


Wie viele Studien zeigen, wird Nitric Oxide (Stickstoffmonoxid) durch die Zufuhr der Aminosäure L-Arginin auf natürliche und sichere Weise gebildet. Die Wirkung von Nitric Oxide ist eine wichtige Entdeckung auf dem Sporternährungssektor. Nitric Oxide (Stickstoffmonoxid) fördert die Durchblutung des Körpers und kann zu einem extremen Pump beim Training führen. So werden die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt und können 24 Stunden am Tag wachsen. Gleichzeitig verkürzt sich dadurch auch die Erholungszeit der Muskulatur und ermöglicht maximale Leistung beim nächsten Training oder Wettkampf.

Maisstärke

Die hochmolekulare Maisstärke stellt die optimale Kohlenhydratquelle für schnelles Wiederaufladen entleerter Glykogenspeicher dar. Im Vergleich zu Dextrose oder Maltodextrin weist die hochmolekulare Maisstärke eine deutlich verkürzte Magenverweildauer auf und gelangt dadurch in großer Menge viel schneller ins Blut und damit in die Muskulatur. Aufgrund der starken Insulinausschüttung wird nicht nur die Glycogeneinlagerung optimiert, sondern auch die Proteinsynthese maximal stimuliert und die Cortisolausschüttung schnellstmöglich unterdrückt. Nur wenn diese drei Dinge gegeben sind, ist optimale Regeneration möglich, was auch die Voraussetzung für Muskelwachstum ist.

Weitere Einsatzgebiete für die hochmolekulare Maisstärke sind die Pausen zwischen zwei sportlichen Höchstleistungen, wie z.B. bei Kampfsportarten und Strongman-Disziplinen sowie als nicht süßschmeckende, höherdosierbare Kohlenhydratquelle in Sportgetränken bei langen Ausdauerleistungen. Ein isotones Sportgetränk auf Basis der hochmolekularen Maisstärke liefert ein Vielfaches an Glucosebausteinen als eines auf Maltodextrin- oder Dextrosebasis.

In all diesen Anwendungsgebieten ist die hochmolekulare Maisstärke jeder anderen Energiequelle überlegen.

Post Workout

Welche Anforderungen muss ein Postworkout Shake erfüllen:

Glykogenspeicher auffüllen
Das Wichtigste nach dem Training ist das schnelle Wiederauffüllen der entleerten Glycogenspeicher, da die Proteinsynthese und damit das Muskelwachstum erst beginnt, wenn der Muskel wieder ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt ist.

Cortisolspiegel senken
Außerdem muss der Cortisolspiegel, der durch das intensive Training ansteigt, wieder gesenkt werden. Cortisol ist ein Stresshormon, das zu katabolen Prozessen führt, d.h. Muskelabbau. Der Gegenspieler des Cortisols ist in diesem Fall das Insulin (was nach Kohlenhydratverzehr ins Blut abgegeben wird).

Dabei ist aber die Zusammensetzung der Kohlenhydrate wichtig, Dextrose führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, reicht aber alleine nicht aus um eine genügend große Menge an Glucose aus dem Magen ins Blut zu befördern. Dazu braucht man ein spezielles Kohlenhydrat, die hochmolekulare Maisstärke, die eine viel kürzere Magenverweildauer als eine vergleichbare Menge Dextrose hat und somit den Muskel deutlich schneller erreicht.

Regeneration verbessern
Außerdem muss ein Postworkout-Shake eine optimale Regeneration einleiten, dazu dient in erster Linie L-Glutamin.
L-Glutamin als freie Aminosäure, wie es in den meisten Postworkout-Shakes enthalten ist, ist jedoch sehr empfindlich und zerfällt leicht in unwirksame Bestandteile. Unser Ultra Zell Booster dagegen liefert das L-Glutamin in Peptidform, so wie es auch in der Medizin eingesetzt wird. Damit bleibt das Glutamin stabil.

Creatin dient ebenfalls der Regeneration. Noch dazu ist der beste Zeitpunkt einer Creatinaufnahme in den Muskel direkt nach dem Training, wo das Creatin praktisch dem Sog der hochmolekularen Maisstärke in den Muskel folgt.

Zellvolumen optimieren
Zudem laufen alle Stoffwechselvorgänge im Muskel, so auch das Muskelwachstum und die Regeneration, nur dann optimal ab, wenn die Muskelzelle ausreichend mit Wasser versorgt ist, eine Verbesserung des Zellvolumens gewährleisten sowohl das L-Glutamin, das Creatin als auch das Magnesium.

Regeneration durch BCAAs
In der Phase nach dem Training setzen Regenerationsprozesse ein. Die im Training erzeugten Mikroverletzungen müssen repariert werden. Dazu braucht der Körper schnellverfügbare Kohlenhydrate und Aminosäuren. Diese Reparaturprozesse werden ganz erheblich stimuliert mit der zusätzlichen Gabe von Leucin, das Bestandteil der BCAAs ist. (siehe auch Wissenswertes über BCAAs)

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