Fragen Sie Frau Dr. – Talk to the Brain: Wieviel Eiweiss pro Mahlzeit?

Allgemein

Text & Zeichnungen von Dr. Martina Ollesch

Fragen Sie Frau Dr. – Talk to the Brain

„Wieviel Protein kann man denn in einer Mahlzeit aufnehmen“?

…ist eine der häufigstgestellten Fragen in meinen Seminaren, die uns auch nach dem letzten Blogbeitrag zum Proteinbedarf mehrfach per Mail erreichte. Zum Glück haben Brad Schoenfeld und Alan Aragon darauf kürzlich eine wissenschaftlich fundierte Antwort gegeben.  Wer des Englischen mächtig ist, dem möchte ich Alan Aragons Beiträge und seine Research Reviews (AARR) sehr ans Herz legen. Andernfalls könnt ihr auch warten, bis ich es für euch übersetze.

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?

Implications for daily protein distribution (2018)

Journal of the International Society of Sports Nutrition

2018 15:10

 

Also zuerst einmal “aufnehmen” das ist per Definition eigentlich die Aufnahme im Darm. Und da kommt dann gleich die Entwarnung. Die Aufnahme im Darm für Aminosäuren ist nahezu unbegrenzt. Die umhergeisternde 30 g Regel, die man pro Mahlzeit nicht überschreiten dürfte (falsch) kommt wahrscheinlich daher, dass die Transportkapazität für Aminosäuren im Menschendünndarm bei ca. 30 g pro Stunde liegt. Hat man 60 g Protein/Aminosäuren gegessen, wartet die zweite 30 g Portion im Magen darauf, dass wieder Transportkapazität frei ist. Gefühlt: Völlegefühl-negativ (eher bei Protein/Fettkombinationen wie Weihnachtsgans), positiv-Sättigung! Ein Grund warum man den Proteinanteil der Nahrung erhöhen soll, wenn man eine Diät macht. AUSGESCHIEDEN, wie immer wieder behauptet wird, wird da nichts. Über 700 g pro 24 Stunden könnte aufgenommen werden.

Abb 1. Aufzugbeispiel

Ihr könnt euch die Aminosäuretransporter im Darm wie Aufzüge vorstellen. Diese Aufzüge schaffen 30 Personen (30 g Aminosäuren) pro Fahrt in den nächsten Stock (das Blut). Stehen jetzt 60 Personen davor, die in den nächsten Stock wollen, dann müssen die zweiten 30 halt warten, bis der Aufzug wieder da ist. Wohl kaum einer käme auf die Idee, der im 1. Stock will weil er dort etwas zu tun hat, stattdessen  das Haus durch den Notausgang (Darmausgang) zu verlassen.

 

Doch das ist garnicht der eigentliche Hintergrund der Frage. Viel bedeutender ist ja, was der Körper dann mit den aufgenommenen Aminosäuren macht. Gibt es eine sinnvolle Menge Aminosäuren, die bei einem trainierenden Sportler in den Muskelaufbau eingeht und/oder wann ist die Menge zu hoch und die Aminosäuren werden NICHT mehr zum Muskelaufbau genutzt sondern jetzt als teures Energiesubstrat verheizt (und werden damit unbrauchbar, d.h. man hätte sie sich sparen können).

Ergebnis:  0,4 –0,55g pro kg Körpergewicht in 4 Mahlzeiten (damit man auf 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag kommt) um die Proteinsynthese und damit die anabole Antwort im Muskel optimal zu stimulieren.

 

Tabelle 1: Proteinmenge pro Mahlzeit um die Muskelproteinsynthese und damit den anabolen Effekt maximal zu stimulieren. Wenn man von 2,2 g pro kg Körpergewicht und 4 Mahlzeiten ausgeht. (Achtung: das gilt nur bei ausgeglichener Energiebilanz, bzw. Kalorienüberschuss, KEINE Diät)

Körpergewicht Tägliche Proteinmenge in g Menge pro Mahlzeit (4x) in g
60 132 33
70 154 38
80 176 44
90 198 50
100 220 55

 

Eigene Anmerkung: Achtung! Wenn ihr „älter“ oder ein „leichtes“ Mädchen seid, dann solltet ihr trotzdem mindestens 30 g Protein pro Mahlzeit haben, weil sonst die anabole Antwort möglicherweise zu schwach ausfällt!

Wer den Blogbeitrag zum Proteinbedarf noch nicht gelesen hat, dem empfehle ich das nachzuholen um weitere Infos zu erhalten.

 

Literatur: 
1) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
2) Aragon AA. Behind the paper: Clearing up protein distribution concerns. AARR, Feb 2018. https://alanaragon.com/aarr 
3) Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.